수다닷컴

여러 글에 리플을 달아드리다 보니 벌크업에 대한 프로그램에 대한 질문이 제일 많네요^^

우선 이것은 제가 시행중이며 지극히 개인적인것입니다. 감안하시고 참고만하세요^^

가슴운동을 예로들겠습니다.

벌크업시 3대운동의 중요성은 입이아프게 말해도 새겨들어야하죠^^

가슴운동 벤치프레스를 예로 설명을 해보겟습니다.

자 여기서 메인이 되는 벤치프레스 운동의 셋트수는 워밍업 2-3셋트를 제외하고 5셋트정도를 실시합니다.

여러가지 글들보면 나는 벤치를 벌크할때 10셋트를 한다. 이런 글이있는데 , 정말 정직하게 고강도로 수행하였다면,

워밍업을 제외한 5셋트만으로도 충분한 운동강도를 만들어 낼수잇다고 말씀드릴수있구요.

10셋트를 한다고 치겠습니다. 분명 다음 운동에서 또는 그 다음 운동으루 넘어가서는 운동량이 현격히 떨어지고

중량감과 렙수가 감소하는걸 느끼실겁니다. 이것은 무엇을 뜻하느냐. 자기 몸의 컨트롤에 실패함을 의미합니다.

내가 오늘 운동을 하기위해 프로그램을 구성하고 생각하면서 생각으로는

내가오늘 벤치를 10셋트하고 덤벨프레스를 7셋트하고 인클라인을 7셋트하고 ....등등 생각하지만

막상 실행하면 너무나 빠른시점에 지쳐버리는걸 느낄수 있을겁니다^^

물론 느끼시지 못하실수도있습니다^^ 왜냐 자기 자신에게 거짓말을 하고 정말 고강도로 운동을 하지 않았기 때문입니다.

여기서 고수와 하수의 차이가 나뉘어집니다. 정직한 프로그램과 자신의 체력수준을 알고 한계점을 알기때문에

중량과 셋트수 렙수를 조정하여 다은 운동을 원활히 수행할수있는지 없는지 판단을 내리고, 이셋트를 수행하고 나면

다음 운동에서 힘들겠다 싶으면 과감히 첫운동을 그만두거나 강도를 낮추어 마무리 셋트를하고 다음운동으루 넘어가는 것이지요.

벌크업시 메인 3대운동 중량운동의 셋트구성은 대략 아래와 같습니다.

1셋트-3셋트 15회-20회 가능중량으로 워밍업을 해줍니다^^(요즘같이 추운날씨에는 워밍업을 철저히^^)

4-5셋트는 대략 10-12회가능 렙수로 들어갑니다. 하지만 12회를 들었지만 더들수도 있지만 과감히 내려 놓습니다.

6셋트는 대략 8회가능 중량으로 갑니다리프팅합니다. 힘겹게 8번을 들었습니다. 한번 더할수도 있을거 같지만 과감히 내려놓습니다.

7셋트 자~ 이제본셋트입니다. 지금부터의 셋트를 위해서 저는 힘을 비축했습니다.
6회가능중량으로 자신이 정말 마지막 한계점까지 들었을대 6회딱되는 중량으로 리프팅합니다.정말 이악물고 6회반복합니다
그리고는 과감히 내려놓습니다. 사실 더 이상 반복하면 자세가 무너지는 것을 느끼고 주동근만으로 들수 없기에 과감히
내려 놓습니다.

8셋트 다시 7셋트와 같은 중량으로 들어 올립니다. 아~ 이번에는 5회째에서 벅차오르고 중량이 저를 깔아 뭉게버릴거 같습니다.
하지만숨을 깊게들이마시고 다시 들어 올립니다.
6회째 보조를 받습니다. 파트너의 도움으로 강제반복을 수행 2-3회를 더 반복합니다.
내힘으로는 5번-6번 들었지만 파트너의 도움을 받아 8-9번을 채웁니다. 가슴이 터질듯함을 느낍니다.
숨을 고르며 물을 한잔 마십니다~ 그리고는 다음 운동을 준비합니다.

위와 같은 방식이 제가 지향하는 메인운동의 구성입니다. 워밍업과 실패지점 부분실패지점 완전실패지점. 또는 이를 넘어선
강제반복 충격요법등을 확실히 알고 실행하는 것입니다.

여기서 의문이 드실겁니다. 저것도 충분한 워밍업을 포함한 셋트의 구성인데 벤치프레스 10셋트를 하시는분들은 도대체 어떠한 방식의 운동법이기에 10셋트를 수행할수 있을까하는 것입니다.대략 강제반복 최고중량후 드랍셋트를 실시하는 분들이 태반일 겁니다.

강제반복이란 운동법은 엄청난 강도의 충격요법입니다. 거기에 드랍셋트라는 고강도의 충격요법을 또한번 감행하시는건데.
냉정하게 판단해보십시오. 자기의 몸과 운동경력 지식등이 저런 두가지의 복합적인 충격요법이 필요할정도 일까요???

조잡한 운동법이 될뿐입니다.

글을 말 쓰다보니 글이 길어졋네요.

글 반응이 좋고 궁금해 하시는 분들있으면 이후 운동에서의 셋트구성이나 여러가지 사항을 다시한번 올리도록 하겠습니다.

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