수다닷컴

헬스하려면 프로그램대로 하는게 좋다고 해서 여기저기 뒤적이다가 이거대로 하려고 하는데
부위별 운동 용어가 전부 영어라 참 거시기하네요-_-/
대충 무슨 뜻인줄은 알겠는데 정확한 자세를 몰라서..;
그중에
앉아서 하는 바벨 트라이셉스 익스텐션
이라는게 어떤 자세로 하는건지 많이 궁금하네요 검색을 해봐도 아직 없는것 같고..
바벨로 하는 삼두근 운동인건 알겠는데 자세를 잘 모르겠어요
혹시 관련 사진 있으신 분 없으신지..^^;; (무리한 부탁이지만;)
그리고 제가 하려는 프로그램인데 괜찮은 건지도 봐주세요
------------------------------------------------------------------------------------프로그램 목적 : 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트와 더불어 이두, 삼두, 어깨를 조화롭게 사용, 단련, 자극해 봅니다.
본 단계 목표완료 조건 : 다음 프리웨이트 중량을 모두 다룰수 있을 때

벤치프레스 :

1,2,3 세트: 12회 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
4세트 : 15회 이상 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
데드리프트 :

1,2,3 세트: 12회 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
4세트 : 15회 이상 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
스쿼트 :

1,2,3 세트: 12회 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
4세트 : 15회 이상 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
바벨 컬 :

1,2,3,4,5 세트: 12회 X (원판 2.5kg X 2 + 얇은 바 5kg)
6세트 : 15회 이상 X (원판 2.5kg X 2 + 얇은 바 5kg)
앉은 T. 익스텐션 :

1,2,3,4,5 세트: 12회 X (원판 2.5kg X 2 + EZ 바 5kg)
6세트 : 15회 이상 X (원판 2.5kg X 2 + EZ 바 5kg)
오버헤드프레스 :

1,2,3,4,5 세트: 12회 X (원판 2.5kg X 2 + 얇은 바 5kg)
6세트 : 15회 이상 X (원판 2.5kg X 2 + 얇은 바 5kg)
요일별 프로그램월요일 : 무산소 A
화요일 : 무산소 B
수요일 : 유산소
목요일 : 무산소 A
금요일 : 무산소 B
토요일 : 유산소
일요일 : 휴식
무산소 루틴 A (가슴, 어깨, 삼두) 스트레칭

5분동안 천천히 계속 반복 해주세요. 스트레칭 강도를 높이십시오. 팔과 다리쪽을 많이 강조하셔야 합니다.
가볍게 달리기 5분

심장이 살짝 달아오를 정도로 강도를 조절합니다. 달리고나서 심장을 잠시 진정시킵니다
워밍업A (아래 참조)
바벨 플랫 벤치 프레스

시작단계 : 4세트 X 12회 X (원판 7.5kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
목표달성 : 4세트 X 12회 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
마지막 세트만 최소 15번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
앉아서 하는 바벨 트라이셉스 익스텐션

시작단계 : 6세트 X 12회 X (원판 없음 + EZ 바 5kg)
목표달성 : 6세트 X 12회 X (원판 2.5kg X 2 + EZ 바 5kg)
마지막 세트만 최소 15번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
목뒤로 하는 바벨 오버헤드 프레스

시작단계 : 6세트 X 12회 X (원판없음 + 얇은 바 5kg)
목표달성 : 6세트 X 12회 X (원판 2.5kg X 2 + 얇은 바 5kg)
마지막 세트만 최소 15번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
워밍업A 트라이셉스 프레스다운

3세트 X 20회 했을 때 60% 지치는 중량 (보통 15kg 전후), 세트당 휴식시간 : 30초
케이블을 내렸을때 삼두에 강제로 힘을넣어 주십시오. 그래야만 피가 팔로 잘 들어옵니다
바벨 컬

3세트 X 20회 X 스트레치 봉 (나무로된 봉), 세트당 휴식시간 : 30초
이두가 풍선처럼 부풀어 오른다고 스스로 이두에 강하게 힘주며 실행해야 합니다.
맨땅 푸시업

2세트 X 70% 정도 지칠때까지 , 세트당 휴식시간 : 1분
될수 있으면 몸을 일자로 만드시고 힘들게 하십시오.
무산소 루틴 B (다리, 등, 이두) 스트레칭

5분동안 천천히 계속 반복 해주세요. 스트레칭 강도를 높이십시오. 팔과 다리쪽을 많이 강조하셔야 합니다.
가볍게 달리기 5분

심장이 살짝 달아오를 정도로 강도를 조절합니다. 달리고나서 심장을 잠시 진정시킵니다
워밍업B (아래 참조)
바벨 컬

시작단계 : 6세트 X 12회 X (원판없음 + 얇은 바 5kg)
목표달성 : 6세트 X 12회 X (원판 2.5kg X 2 + 얇은 바 5kg)
마지막 세트만 최소 15번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
바벨 데드리프트

시작단계 : 4세트 X 12회 X (원판 7.5kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
목표달성 : 4세트 X 12회 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
마지막 세트만 최소 15번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
바벨 스쿼트

시작단계 : 4세트 X 12회 X (원판 7.5kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
목표달성 : 4세트 X 12회 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
마지막 세트만 최소 15번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
워밍업B 바벨 데드리프트

3세트 X 60%지칠때까지 X 중량없는 빈 바 (5kg 짜리) 세트당 휴식시간 : 1분
실전처럼 바벨 양쪽에 무게가 매우 무겁다고 가상으로 느끼면서 해야 합니다.
맨땅 푸시업

2세트 X 적당히 지칠때 까지 (약간 힘든정도), 세트당 휴식시간 : 1분
될 수 있으면 몸을 일자로 만드시고 힘들게 하십시오.
유산소 루틴 스트레칭

5분동안 천천히 계속 반복 해주세요 스트레칭 횟수가 아닌 지정시간동안 천천히 계속 반복 해주세요
디클라인 싯업

4세트 X 25회X (손은 엉덩이쪽에 둘것)
달리기 1세트

5분동안, 별로 힘들지 않게 천천히 달리기 (자신의 최고 심폐량의 약 40%), 뛰고 나서 3분 쉽니다.
달리기 2세트

5분동안, 적당히 숨차오르도록 달리기 (자신의 최고 심폐량의 약 50%), 뛰고나서 3분 쉽니다.
달리기 3세트

5분동안, 상당히 강력히 달리기 (자신의 최고 심폐량의 약 70%), 뛰고 나서 5분 쉽니다.
달리기 4세트

5분동안, 상당히 강력히 달리기 (자신의 최고 심폐량의 약 70%)

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