수다닷컴

안녕하십니까

이번에 19살인 고등학생 입니다.

제가 작년 3월달쯤에 운동을시작해서 꾸준히 7월달까지하다가
구기종목의 시즌이와서 농구를 저번달까지 하다가
저번달부터 다시 운동을시작햇습니다.

체격은 키는 180에 몸무게는 82 kg.
보기엔 뚱뚱해보이지 않고 사람들이 정상이라고 합니다.
복부에 살이 많고 상체보단 하체가 부실한편인데요
하체운동이 더 힘들어서 그런지 ㅠ 개흘리 하게되용이렇게 운동을하고 잇는데 어떤지좀봐주세요

1주일에 5-6번 헬스장을 한시간반정도 가고잇으며
갈때마다 부위별로 나눕니다.

5 분할로 나눳는데요
순서는 이렇게 둿습니다.

첫쨋날은 가슴.
둘쨋날은 이두와 삼두
셋쨋날은 하체
넷쩃날은 어깨
다섯쨋날은 등
여섯쨋날은 복근

하루쉬고 다시반복

이렇게 나눳습니다. 예전에는 가슴-삼두 등-이두 하체-어깨 이렇게 묶엇는데요.
운동할시간이 한시간 에서 한시간15분이다보니 한부위하기엔 많지만,
두부위 하기엔 적어서 하루에 한부위로 잡앗습니다가슴 운동

벤치 프래스 x 4 8-12 랩
인클라인 벤치 프래스 x3 8-12랩
덤벨 벤치프래스 x3 8-12랩
덤밸 플라이 x 3 8-12랩

또는 (또는은 이렇게 묶음으로 가슴운동할때마다 번갈아가는걸 말합니다)

스미스머신에서 벤치 프래스 x5 8-12 랩
스미스머신에서 인클라인 벤치 프래스 x 4 8-12랩
케이블로 하는 가슴운동 (위에서 끌어당기기). x4 8-12랩
케이블로 하는 가슴운동 (밑에서부터 끌어당기기 x4 8-12랩

이두와 삼두운동

삼두를 먼저 합니다 (팔의 비중을 삼두가 많이 차지함으로서.

트라이셉스 프래스 다운 x4 12-15 랩
오버해드 트라이셉스 익스텐션 x3 8-12랩
앉아서하는 딥스 x 5 8-12 랩
덤벨컬 또는 EZ 바 컬 x 3 8-10랩
프리쳐 컬 x3 8-10랩
해머컬 x 2 10랩

또는

트라이셉스 프래스다운 x 4 12-15 랩
라잉 트라이셉스 익스텐션 x 3 8-12랩
덤밸 킥백 x3 12 랩
덤벨컬 또는 EZ 바 컬 x 3 8-10랩
프리쳐 컬 x3 8-10랩
해머컬 x 2 10랩

하체

스미스 머신 스쿼트 x4 8-12랩
스쿼트 머신에서 스쿼트 x 5 8-12랩
시티드 카프 레이즈 x 3 8-12랩

또는

레그 프래스 x 4 8-12 랩
런지 x3 10 랩 양쪽
카프 레이즈 x3 8-12어깨

오늘한건데요

밀리터리 프래스 그립 좁게 x 4 8-12 랩
밀리터리 프래스 그립 넓게 x 4 8-12랩
밀리터리 프래스 x4 8-12 랩
쉬러그 x 3 10랩

또는

프런털 레터럴 레이즈 x 3 8-12랩
사이드 레터럴 레이즈 x 3 8-12랩
벤트 오버 레터럴 레이즈 x 3 8-12랩
쉬러그 x3 10랩

등

랫 풀다운 x 4 8-10랩
원 암 덤밸 로우 x4 8-12랩 양쪽
T -바 로우 x 3 8-12랩
시티드 케이블 로우 x3 8-12랩
백 익스텐션 x3 10랩복근

크런치 x5 20rep
행잉 레그 레이즈 x 5 20랩
덤밸 사이드 벤드 x 3 15랩 양쪽운동은하고나면 다음날하고 몇일간은 찢어질도록 아픕니다

제가 하는운동을 적어봣습니다
아직 초보지만 자세같은건 PT 한테 여름에 배웟엇고
먹는것도 신경써서 먹고잇습니다.

아마 오래안해서 효과가 없는거같지만
그래도 고수님들한테 확인하고자 하여 올립니다 .

읽어 주셔서 감사합니다.

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