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아놀드 슈워제네거의 세트 사이 휴식법최대한의 근육발달을 목표로 할 때 각 세트 사이 얼마나 쉬어야 할까?
세트 사이 휴식도 훈련의 일부이다. 아놀드의 훈련방식은 이렇다.
보디빌더시절 내내 그리고 현재까지도 토씨 하나 안 틀리고 변함없이 이어지는 질문이 하나 있다. 세트 사이엔 어떻게 해야 하나요? 세트 사이에 얼마나 휴식해야 하는지 그리고 휴식 동안 무얼 해야 하는지를 묻는 것이다. 보디빌더나 전문가들 역시 이 문제에 상당한 무게를 두며 매우 중요시 하는 분위기다. 내 의견을 말하자면 다음과 같다.
세트 사이 휴식시간
인생의 수많은 문제들과 마찬가지로 세트 사이 휴식에 관한 문제 역시 누군가 속 시원한 해결점을 제시해 주었으면 하는 난제이다. 충분히 휴식하지 않으면 근육이 적절한 회복이 이루어지질 않고 근력이 발달하지 않는다. 반면 너무 오래, 가령 5분 정도 쉰다고 하면 심장 활동이 느려져 펌핑이 둔화되고 근육발달이 저해된다.
내 경험을 바탕으로 얘기한다면, 한 운동에서 각 세트 사이의 휴식시간은 1분 정도로 제한하는 것이 좋다. 훈련부위에 따라서는 그 이하가 될 수도 있다. 큰 근육무리는 작은 근육무리보다 더 오래 휴식한다. 1분 정도면 대개가 충분히 회복된다. 3분 정도 휴식하면 더 이상 쉴 필요가 없을 만큼 상당히 많이 회복된다. 하지만 고강도 훈련을 하는 파워리프터가 아니라면 이렇게까지 많이 쉴 필요는 없다. 운동을 하는 동안은 근육에 지속적으로 부하를 가하며 완전히 쉬게 놔두지 말아야 한다. 이렇게 해야만 성장호르몬 분비가 활발해지며 결국 근육성장에 이른다.
시간활용을 현명하게
자, 휴식시간은 1분 정도면 좋은 것으로 결론지었다. 그러면 그 시간 동안 무엇을 해야 할까? 거울을 들여다보며 쉬기라도 해야 할까? 아니면 우두커니 서있어야 하나? 물론 이 시간은 생각 없이 흘려버려선 안될 중요한 기간이다. 휴식기간 역시 운동의 일부에 속하므로 합당한 요령이 필요하다.
한 운동의 각 세트 사이에서 항상 긴장(iso-tension)훈련원칙을 적용하는 것이다. 이것은 보디빌더들이 무대 위에서 포즈를 취하듯 근육을 수축시키면서 여러 차례 긴장을 가하는 방법이다. 가슴훈련을 하는 경우라면, 흉근을 10~20초간 수축시킨다. 세트 사이마다 근육에 이렇게 끊임없이 긴장을 가하면 근육발달을 더욱 유도할 뿐 아니라 각 개별근육을 잘 컨트롤 할 수 있는 훈련이 되어 차후 특정근육을 목표로 훈련할 때 도움이 된다.
이 외에 엇갈림 세트(Staggered Sets)라는 훈련기술을 사용하는 것도 좋다. 이것은 작은 근육무리를 큰 근육무리의 훈련세트 사이에 끼워 넣는 것으로 취약한 부위를 성장시키면서 시간을 활용하기 좋은 방법이다. 가령, 종아리를 집중적으로 훈련하고 싶은 경우, 카프 레이즈를 몇 세트 실시한 다음 벤치 프레스를 하고 그 다음 종아리 운동을 또 몇 세트 한 후 다시 가슴운동으로 돌아와 인클라인 프레스를 하는 방식으로 이루어지는 것이다. 가슴운동 중에 하는 것이지만 운동이 끝날 무렵에는 가슴뿐 아니라 종아리까지 모두에 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.

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