수다닷컴

운동한지 한달좀 넘었구요

지금 한달지난후론 살짝 프로그램 바꿔서 하고있습니다 173cm 65kg(한달되고나서 근육600g찌고 체지방 400g빠졌네요 ㅜ)

2분할로 하고있고요

1일 : 가슴/어깨/삼두

먼저가슴
플라이 3세트 x 10 회 (초반 자극을 확실하게 느끼기위해서..) - 벤치 (머신으로요) 6셋

이때 처음 워밍업 15회쯤하고 80kg 80kg 90kg 100kg 70kg 70kg 순으로 하고요 100kg만 5~6회하고 나머진 8회합니다

그리고 플라이 3세트 x10회 다시하고요 - 인클라인(팔짝짝이인것) 으로 6셋

이때 워밍업없이 50kg 50kg 60kg 60kg 40kg 40kg 로 합니다. 횟수는 6~8회구요 60kg두번째 셋때는 도움없이 하면 정자세로 5회

가 힘들정도네요.. 그리고 인클라인 푸쉬업 3셋 x 할수있는만큼(보통 20회 못넘기네요..) 해서

총 21셋 합니다. 벤치 머신으로 안하고 프리로 할때는 봉포함 맥시멈이 60입니다 그다음에 어깨하는데요 어깨는 그 머신으로 올리는 기계로 30-40-45-50-55-40 으로 5셋 8회 하고요 55kg때는 6회 버겁습니다

그리고 사이드레터럴 이라고하나요?; 그 팔꿈치로 양옆으로 올려서 물따르듯이 해서 쪼이는거 그거 5kg덤벨로 12회씩 5셋하고요

그다음에 손 앞으로 올려서 천천히 내리는거 그거 12회 3셋하네요어깨는 총 13셋하네요.

그리고 마지막 삼두는 케이블프레스다운으로 최대한 자극을 느끼려고 20~30 kg왔다갔다하면서 하고요 5셋 10회합니다.

삼두는 이렇게 5셋만하네요2일 :등/이두/하체 등 일단 턱걸이 5셋 합니다 할수있는한 하고, 안되면 직각상태로 버티기라도 합니다... 무지못합니다 아직...

그리고 시티드로우 5셋 10회 하고요, 그다음에 랫풀 5셋 6~8회 합니다. 가능한 많은무게로 하려고 하고요

이렇게 등 15셋입니다

이두 바벨컬 6셋 합니다. 양옆에 5키로씩 꼽고 8회 씩 2셋 먼저 하고요, 그다음 2셋은 7.5키로씩 꼽고 치팅쓰면서 8회하려고

노력합니다. 그다음 2셋은 2.5씩 꼽고 777 운동인가? 그 21회 하는것 (7번은 밑에서 팔꿈치까지 7번은 팔꿈치에서 위)

로 해서 총 6셋합니다. 그리고 덤벨컬 8키로짜리로 8회씩 3셋후 마지막 2셋은 드롭세트로 7-5-4 kg 로 합니다.

그리고 해머컬 3셋 7kg 로 8회 정도로 합니다. 이두는 총 13셋이네요

하체 레그프레스 5셋 , 그리고 앉아서 두다리 무릎정도까지 뻗어서 올리는것?; 그거 5셋 합니다 총 10셋그리고 복근 매일 하고요 크런치 3셋 레그레이즈 3셋 20회씩 확실한 자극으로 합니다그리고 빠른걷기(7.5로) 30분씩 다끝나고 하고요.

목표는 지방빼면서 (팔뚝살, 허벅지살, 뱃살) 근육양 느는겁니다

어떤가요? 이렇게 한달간 해보고 3분할로 넘어갈생각인데.............

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