수다닷컴

안녕하세요. 가입한지 얼마 안되는 초짜 입니다.

현재 주 5회 가슴 - 하체 - 어깨 - 등. 순서로 1일 1부위 운동으로 실행 한지 3주 되었고,

이두, 삼두는 따로 안하고 벤치, 스쿼트, 데드, 밀리터리 프레스, 턱걸이 위주로 운동하고 있습니다.

그런데 하체에 욕심을 좀 내볼려고. (월)하체 - (화)가슴 - (수)등 - (목)어깨 - (금)하체 . 토,일 휴식

이렇게 주 5회로 해볼려고 하는데요. 일주일에 하체 두번 하면 강화에 도움이 좀 되겠죠?

- 빈봉 스쿼트 40개
- 스쿼트(60kg 봉포함, 10회) + 레그프레스(100kg, 10회) = 7세트
(마지막 세트 레그 프레스 100kg 10회 후 80kg으로 다운 후 실패점)
- 라잉레그컬(50kg, 10회) = 3세트(매세트마다 10회 후 40kg으로 다운 후 실패점)
- 레그익스텐션(60kg, 10회) = 3세트(매세트 마다 10회 후 50kg으로 다운 후 실패점)
- 스티프 레그 데드리프트(40kg, 봉포함 15회) = 4세트 (최대한 천천히)
- 스탠딩 스미스머신 캐프레이즈(75kg, 봉포함 25회) = 5세트
- 덤벨런지(한쪽14kg, 10회)= 3세트
- 세트간 휴식 60초.

제가 하고 있는 하체 프로그램 인데, 스트레칭 및 준비, 정리 운동 포함거의 1시간 20분 정도 걸립니다.

모자라거나 보완 할 부분 있으면 꼭 알려 주시면 감사하겠습니다.

(오른쪽 무릎수술 한지 1년 되었고, 현재 오른쪽 다리가 왼쪽에 비해 전체적으로 더 얇고 근력도 좀 약합니다.)

그리고, 한가지 더 하체운동을 월요일과 금요일 두번 하면 월요일과 금요일 프로그램을 서로 다르게 하는게

효과적인지(예를들어 월요일은 빡시게, 금요일은 조금 약하게) 아니면 동일하게 하는게 나은지도 조언 바랍니다.

예전엔 웨이트를 정말 싫어해서 기구 근처도 안갔는데,

요즘 부쩍 관심도 많아지고 한 3개월 정도 운동해 보니 재미도 쏠쏠 합니다.

시작한지 얼마 안되는 어린양, 바른길로 쭉 갈 수 있도록 많은 조언 부탁드립니다.

감사합니다.

신청하기