수다닷컴

안녕하세요 선배님들헬스 초보 입니다 _ _ 저의 운동방법에 대한 식단 조절을 도움 받고 싶어서요
193cm 87kg. 헬스 경력 작년 10월부터 했습니다. 그전에는 그냥 팔굽혀펴기와 턱걸이 달리기 맨몸 스쿼트 윗몸일으키기 카프레이즈를 했습니다.
운동법.
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월 :오후 - 스쿼트(최대) - 복근운동(최대) - 등운동 - 어깨운동 - 유산소운동(30분) 화 : 새벽 - 유산소운동 + 플라이오매트릭운동(웜업) + 코어운동(웜업)
오후 - 데드리프트(최대) - 카프레이즈(최대) - 복근운동(최대) - 가슴운동 - 유산소운동 (30분) 수 : 오후 - 점프연습 - 플라이오메트릭운동(최대) 유산소운동(30분)
목 :새벽 - 유산소운동 + 플라이오매트릭운동(웜업) + 코어운동(웜업)
오후 - 스쿼트(최대) - 카프레이즈(최대) - 복근운동(최대) - 가슴운동 - 유산소운동(30분) - 바벨로우 벤트오버 (최대) 금 :새벽 - 유산소운동 + 플라이오매트릭운동(웜업) + 코어운동(웜업)
오후 - 데드리프트(최대) - 복근운동(최대) - 등운동 - 어깨운동 - 유산소운동 (30분) - 풀업(최대) 토 : 오후 - 점프연습 - 플라이오메트릭운동(최대) 코어운동(최대) 유산소운동(30분) 일: 휴식
플라이오 메트릭 운동 상세 :
최대 운동 주기 1h30m
3set 순환운동.
1.무게하중을 뒤로 한상태에서 제자리 뛰기 100회
2. 대각선 점프 20회
3.트램플린 무릎각도 150~140도 정도로 굽힌상태에서 풀업 점프 60회 -thrust ups와 유사.
4.트램플린 무릎각도 100~90도 정도로 굽힌 상태에서 풀업 점프 30회 -leap ups와 유사,
5.약 80cm정도 되는 일자형 소파? 에서 풀업 점프 린지20회 -step ups와 유사.
6.(5)과 동일장소에서 한발 소파에 기댄 상태에서 한발로 점프(약 1kg정도되는 작은 고으로 슛포즈하면서한다) 20회씩 양발교환
7.농구공을 든상태로 스쿼트자세에서 180도 점프 20회.
8.20kg 바벨 파워 클린 12회

웜업시 플라이오 메트릭 운동 : 턱점프 20RM 2set , leap ups 50RM 2set , 제자리 뛰기 50RM 2set

보통 중량 웨이트 할떄에 최대 중량은 안하구요 제 최대 중량의 40%에서 60%사이로 20RM 씩 10~12set를 빠르게 쳐요.
데드리프트의 경우 40%일떄 40kg 60%일떄 60kg(1RM 시 110kg)
벤치의 경우 40%일떄 40kg 60%일떄 50kg(1RM시 80kg)
스쿼트의 경우 40%일떄 40kg 60%일떄 60kg.(1RM시 120kg)

식단 .
아침 : 일반식(밥 한공기 반찬 골고루....)
점심 : 일반식(밥 3/2 공기 반찬 골고루)
저녁 : 일반식(반 반공기 반찬 골고루)
운동후 : 바나나1개, 고구마 반개, 우유 반컵과 단백질 보충제 2스푼 or 우유에 켈로그 or 바나나 1개 (그날그날 있는거에 따라 달라져요)
주말에 쉴떄나 1주에 한번은 피자라던가 치킨을 먹는데요 거의 점심떄 먹고 저녁에는 소식할려구 노력합니다.
커피는 업무떄에 어쩔 수 없이 하루에 한잔은 마시게 되더라구요, 아침과 점심사이에 과자를 소량 섭취합니다 ㅠ 술담배는 안하구요
제 목표가 지금 운동량에서 체지방량을 더 줄이고 싶은데 생각보다 잘 안빠집니다.
식단에 대한 도움좀 부탁드려요!!

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