수다닷컴

1. 키
180cm2. 몸무게
65kg3. 나이
24세4. 운동기간
5개월 (본격적으로 한건 1개월정도)5. 운동목적 or 만들기 원하는 체형
체증증가, 근육형성7. 단백질 섭취여부
하루 가슴살 2개 계란흰자 4개7. 보충제 활용여부
섭취 안함8. 운동 성실성 여부
일주일에 6번(월-토)10. 술 주량, 일주 평균 몆번 술자리
술,담배 no..

요일
운동부위
부위
세트
운동 이름
무게
횟수月, 木
가슴 , 이두, 복근
가슴
1set
바벨 벤치 프레스
40kg
12회

2set
바벨 벤치 프레스
40kg
12회3set
바벨 벤치 프레스
50kg
7회

4set
바벨 벤치 프레스
50kg
6회(되는데까지)

5set
머신 플랫 벤치 프레스
40kg
12회

6set
머신 플랫 벤치 프레스
50kg
7회

7set
머신 플랫 벤치 프레스
50kg
9회(되는데까지)

이두
1set
바벨 컬
10kg
15회
2set
바벨 컬
15kg
12회

3set
바벨 컬
20kg
8회
=5
4set
바벨 컬
20kg
6회(되는데까지)
5set
덤벨 컬
8kg,8kg
12회
6set
덤벨 컬
9kg,9kg
6회
7set
덤벨 컬
9kg,9kg
5회(되는데까지)복근
1set
싯 업

40회
2set
싯 업

30회
3set
싯 업

20회
4set
레그 레이즈

25회
5set
레그 레이즈

20회
6set
덤벨 사이드 벤드
9kg
15회
7set
덤벨 사이드 벤드
12kg
15회

火 , 金
등, 삼두, 복근
등
1set
데드리프트
30kg
15회
2set
데드리프트
35kg
13회
3set
데드리프트
40kg
12회
4set
데드리프트
45kg
7회
5set
풀다운
30kg
15회
6set
풀다운
35kg
12회
7set
풀다운
45kg
8회
8set
풀다운
55kg
4회(되는데까지)삼두
1set
바벨 트라이셉스 익스텐션
10Kg
15회
2set
바벨 트라이셉스 익스텐션
15kg
12회
3set
바벨 트라이셉스 익스텐션
20kg
8회
4set
바벨 트라이셉스 익스텐션
25kg
5회
5set
앉아서 덤벨을 두손으로 잡고 자세는 위와 비슷..
12kg
12회
6set
앉아서 덤벨을 두손으로 잡고 자세는 위와 비슷..
12kg
9회
7set
앉아서 덤벨을 두손으로 잡고 자세는 위와 비슷..
15kg
5회복근

복근운동 상동(上同)

水, 土
하체, 어깨, 유산소
하체
1set
스쿼트
30kg
15회
2set
스쿼트
35kg
13회
3set
스쿼트
40kg
12회
4set
스쿼트
50kg
10회
5set
스쿼트
60kg
7회
6set
레그 컬
15kg
15회
7set
레그 컬
20kg
12회
8set
레그 컬
25kg
10회
9set
레그 컬
30kg
7회어깨
1set
프레스 비하인드 넥
10kg
15회
2set
프레스 비하인드 넥
15kg
12회
3set
프레스 비하인드 넥
20kg
10회
4set
프레스 비하인드 넥
20kg
8회
5set
프레스 비하인드 넥
25kg
4-5회
6set
바벨 오버헤드 프레스
15kg
10회
7set
바벨 오버헤드 프레스
20kg
5-6회유산소
1set
런닝머신 (10분걷고 5분뛰고)
40분
1회

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