수다닷컴

\벤치프레스 위주로 가슴운동을 하고나면 이미 삼각근과 삼두근이 지치게 되어 적은세트로 3부위를 자극을 가할 수 있는 장점이 있다.
2일째에도 등을 하고 나면 이두가 동원되기 때문에 이두를 많이 하지 않아도 금방끝난다.
데드리프트나 스쿼트도 마찬가지로 동원되는 근육이 비슷해서 많은 세트를 안해도 자극을 가할 수 있다.
초보자의 경우 위와같은 분할을 추천하는 이유는 운동을 지속적으로 수행할수 있는 기초체력이 어차피 부족하기 때문에 절대치를 낮추고 상대

그리고 하체는 스퀏만이라도 하셔야할거 같아요, 축구는 아무래도 유산소라고 생각되거든요.
보충제는 프로틴만 드셔도 좋지만, 글루타민이나 아미노 멀티비타민같은것도 같이 드시면 좋을듯.
비타민은 꼭 챙겨드셨으면 좋겠구요^^ 프로틴은 하루에 뭘 드시는지 모르겠지만 카제인이 아니라면
기상후드시고 운동전에 드시고 운동직후에는 탄수화물을 드세요 그리고 자기전에 한번더 드시구요.

1일은 벤치프레스를 하고 다른 운동 한가지정도 추가해서 총 10-12세트정도 하고 어깨 오버헤드프레스와 레이즈를 가볍게 해서 삼각근을 자극시켜 총 10세트정도 한다.
이정도 하게 되면 초보자들은 삼두가 꽤 지치게 되어 5-8세트정도만 해도 충분한 자극을 받게 된다.
2일은 턱걸이와 데드리프트를 총 10-12세트정도 하고 턱걸이를 통해 이두가 지쳐 있기 때문에 바벨컬 5-8세트정도 실시하면서 이두를 끝낸다.
그리고 스쿼트 10세트정도로 마무리해서 2

퍼왔으니 참고하시고 득근하시길...
\운동의 목적이 동작의 익숙성 뿐 아니라 자극이 들어가게 되면 휴식의 비중이 조금씩 늘어나게 된다.
일반적으로 부위별로 10세트 이상 수행 할 수 있으면, 세트 당 강도가 약하더라도 어느 정도 자극이 가해지게 되면, 휴식이 필요하게 된다.
즉 부위별 운동수행 능력이 큰 근육의 경우 10세트 이상 되게 될 경우 분할에 접어들면 된다.
동작이 익숙해져서 트레이닝의 초점을 운동 수행능력의 증가로 맞춰나갈 시기가 온것

답변 감사합니다. 하체운동은 제가 수요일은 헬스장을 갈거고, 토요일에는 축구를 할 생각입니다. 중학교때까지 축구선수를 해서 하체 근육이 상체에 비해 발달되어있어서 조금 비중을 줄였습니다. 우선은 하루 한부위로 넘어가기전에 한달정도 두세개씩 묶어서 해보아야겠네요 ^^

그리고 중복근끼리 묶으신것도 좋은데 길항근(반대되는부위)끼리 묶어도 보시고
효과가 더 있다 하시는걸로 고르시면 좋을거 같아요, 8주정도 단위로 돌리셔도 되구요.
저같은 경우는 4년 조금 더되었는데 가슴과 하체를 하루씩 빼고 이두,삼두하루 어깨,등 하루
가슴(월)-이두,삼두(화)-등,어깨(수)-하체(목) 이렇게 분할하고 복근은 매일 매일 하고 있습니다.
가슴과 하체같은 경우에는 하루도 부족할정도로 집중력있게 하지 않으면 안되더라구요 저는.
등은 제일 자

일단 프로그램은 잘 짜셨지만 가슴,삼두만 일단 묶으세요.
등,이두 묶으시고 어깨랑 복근을 묶으세요.
어깨는 가슴과 삼두할때 계속 중복으로 되기때문에 무리가 많이 가실거 같네요 제생각엔.
어깨가 많이 힘들어 할거에요, 어깨는 사실 운동중에 통증도 심해서(제경우지만)
그리고 하체를 하루정도에 뺴셔서 집중력있게 하시는게 좋을거 같아요.