수다닷컴

안녕하세요. 강남 자취생입니다.

드디어 택배가 모두 도착했습니다!! ㅎㅎ

눈에 그리던 홈트레이닝을 시작할수 잇을꺼같아요..

반석 벤치프레스80kg, 치닝디핑 머신, 덤벨30kg, 훈제닭가슴살3kg, 한입고구마10kg, 꿀2kg

아직 신타6만 도착을 안했네요.. 해외배송은 처음인데.. 엄청 느리네요 ㅎㅎ

군대 있을때는 이등병이 빠져가지고 이등병때부터 웨이트하냐는 소리까지 들어가면서 나름대로 독하게 2년 꽉채워서 운동을

했었는데.. 사회나오니까, 1년이나.. 걸어다니는 식물인간처럼 살았네요....

다시 몸을 만들어보자! 으쌰으쌰 라는 정신으로 운동 시작해보려고 합니다.

제 키는 170에 몸무게 61kg 인데요.

목표는 체중 +7kg 즉 68kg 까지 올리고 전체적으로 근육 좀 크게 만들어볼까합니다. (지금은 너무 멸치네요.ㅠㅠ)

인터넷에 하루 권장 섭취량을 보니까.. 열심히 운동한다는 가정하에 탄수화물491g 단백질135g 칼로리2757kal를 섭취 해야되던데요..

--- 식 단 ---

07:00(기상) - 꿀2큰술, 신타6
08:00(아침) -쌀밥 , 훈제닭가슴살 , 야채샐러드 , 기타 반찬
10:30(간식) - 고구마6개 (한입 고구마입니다. 개당30g~40g정도 되보이네요.)
13:00(점심) -쌀밥 , 훈제닭가슴살 , 야채샐러드 , 기타 반찬
15:30(간식) - 고구마6개 (한입 고구마입니다. 개당30g~40g정도 되보이네요.)
18:00(저녁) -쌀밥 , 훈제닭가슴살 , 야채샐러드 , 기타 반찬
19:00(운동시작) - 물 1리터
20:00(운동후) - 꿀2큰술 , 고구마6개, 10분후 신타6
22:30(취침30분전) - 고구마6개, 신타6

인터넷에 하루 권장 섭취량을 보니까.. 열심히 운동한다는 가정하에 탄수화물491g 단백질135g 칼로리2757kal를 섭취 해야되던데요..
위의 음식물들 대강의 섭취 영양정보입니다.대략 탄수화물 545g / 단백질 160g / 칼로리 3300~3500kal 입니당.

--- 운동 프로그램 ---

- 월,목
가슴 / 삼두
플랫 벤치 프레스 : 12 x 3set (전체)
인클라인 벤치 프레스 : 12 x 3set (상부)
디클라인 벤치 프레스 : 12 x 3est (하부)
딥스 : 12 x 3set (전체)
덤벨 플라이 : 12 x 3set (안쪽)

바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 : 12 x 3set
오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 : 12 x 3set
클로즈 그립 벤치 프레스 : 12 x 3set
덤벨 킥백 : 12 x 3set

- 화,금
등 / 이두
데드리프트 : 12 x 3set
벤트오버 바벨로우 : 12 x 3set
친업 : 100개
T바로우 : 12 x 3set
원암 덤벨로우 : 12 x 3set

바벨컬 : 12 x 3set
프리처컬 : 12 x 3set
햄머 컬 : 12 x 3set
덤벨 컬 : 12 x 3set
덤벨 컨센츄레이션 컬 : 12 x 3set

- 수,토
하체 / 어깨
바벨 스쿼트 : 12 x 3set
바벨 런지 : 12 x 3set
스티프 레그드 데드리프트 : 12 x 3set
레그 익스텐션 : 12 x 3set
라잉 레그 컬 : 12 x 3set

밀리터리 프레스 : 12 x 3set
비하인드 넥 프레스 : 12 x 3set
덤벨 프레스 : 12 x 3set
프론트 래터널 레이즈 : 12 x 3set
사이드 래터널 레이즈 : 12 x 3set
밴트 오버 래터널 레이즈 : 12 x 3set
업라이트 로우 : 12 x 3set

- 매일 실시
복근
크런치 : 20 x 3set
싯업 : 50 x 3set
(행잉)레그 레이즈 : 50 x 3set
사이드밴드 : 20 x 3set

식단이나 운동 부분이나.. 여러가지로 부탁 드릴께요.

이제부터 신나게 달려봐야겟어요.

홈트 하시는 분들 화이팅 하시고!! 인내심을 가지고 다들 열운하세요..

저도 화이팅하겠습니다.

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