수다닷컴

안녕하세요 열심히 복무 중인 군인입니다^^;

제가 수술로 인해 한동안 운동을 쉬다가 다시 시작하려고 나름 스케줄 표를 짜봤는데
시간 괜찮으시다면 평가를 받고 싶어서 이렇게 글을 올립니다.

월화수목금토일 일주일 중 목요일은 휴일 입니다.
업무로 인해 목요일은 운동이 아예 불가라..^^;

먼저 제 허접한 스펙은 키 171에 몸무게 61 입니다.
입대전에 4~5달 정도 헬스장을 다녔고 입대후에도
수술 전까지는 틈나는대로 운동을 했었습니다.

월요일 가슴 어깨 삼두 복근
가슴- 바벨 벤치 프레스 8~12회 3~4세트
디클라인 바벨 프레스 8~12회 3~4세트
인클라인 푸쉬업 8~12회 3~4세트
케이블 플라이 8~12회 2~3세트
인클라인 벤치가 없어 하체를 높인 푸쉬업으로 대처 하려고 합니다.

어깨- 바벨 숄더 프레스(밀리터리 프레스) 8~12회 2~3세트
바벨 업라이트 로우 8~12회 2~3세트
덤벨 래터럴 레이즈 8~12회 2~3세트
바벨 비하인드 넥 프레스 8~12회 2~3세트
삼두- 케이블 트라이셉스 푸쉬 다운 8~12회 2세트
케이블 로프 푸쉬다운 8~12회 2세트
케이블 리버스 그립 푸쉬 다운 8~12회 2세트
케이블 킥백 8~12회 2세트
라잉 트라이셉스 익스텐션 8~12회 2세트

복근 운동 - 10여가지 이상으로 하는 날 마다 다른 방법으로.

화요일 등 허리 이두 손목 유산소

등 - 와이드 그립 풀다운 8~12회 3~4세트
풀업 8~12회 3~4세트
시티드 케이블 로우 8~12회 3~4세트
바벨 로우 8~12회 3~4세트
허리 - 데드리프트 8~12회 3~4세트

이두 - 바벨컬 , 케이블컬 , 머신컬 각각 8~12회 2~3세트

손목 - 리스트컬, 리버스 리스트컬 각각 8~12회 2~3세트

유산소 - 빠르게 걷기 또는 달리기 20~30분

수요일 하체 복근
하체는 스쿼트 런지 카프레이즈 세가지를 바벨과 덤벨을 병행하며
각각 15회씩 3세트 정도 할 생각입니다.
복근은 위와 같은 여러가지로 매일 다르게.
목요일 휴식.
금요일 가슴 어깨 삼두
가슴- 덤벨 프레스 , 덤벨 플라이 , 각각 8~12회 3~4세트
디클라인 덤벨 프레스 , 디클라인 덤벨 플라이 각각 8~12회 3~4세트
인클라인 푸쉬업 8~12회 3~4세트
월요일 가슴 운동과 다른 점은 바벨이 아닌 덤벨을 이용한다는 점입니다.
바벨과 덤벨 병행으로 가동성을 늘리고 자극을 다르게 주기 위한 방법입니다.
어깨 - 덤벨 숄더프레스 , 덤벨 프론트 레이즈 , 덤벨 래터럴 레이즈 각각 8~12회 2~3세트
밴트 오버 덤벨 레이즈 8~12회 2~3세트
어깨 역시 월요일과 다르게 덤벨을 이용합니다.
삼두 - 덤벨 킥백 , 케이블 트라이셉스 푸쉬다운 , 로프 푸쉬다운 , 리버스 그립 푸쉬다운
각각 8~12회 2~3세트
토요일 등 허리 이두 손목 복근 유산소
등- 덤벨로우 , 풀업 , 시티드 케이블 로우 , 클로즈그립 풀다운 각각 8~1회 3~4세트
이번 역시 화요일과 다르게 바벨에서 덤벨로 바꿨습니다.
허리 - 데드리프트
이두 - 덤벨 컬 , 해머 컬, 컨센트레이션 컬 각각 8~12회 2~3세트
손목 - 리스트컬 , 리버스 리스트컬 각각 8~12회 2세트
일요일 하체 유산소 (가끔은 휴일)
하체 수요일과 동일 하게 스쿼트 런지 카프레이즈 각각 15회식 3세트 입니다.

이 모든 운동전 준비운동으로는 스트레칭과 줄넘기 5분 , 버피테스트 15회
푸쉬업&밀어올리기 반복 동작 10회 입니다.
그리고 마무리 운동으로는 릴렉스 스트레칭과 줄넘기 5~10분 입니다.

복근을 매일 매일 하다가 일주일 3~4회로 바꿔봤는데요
가슴하는 날은 운동량이 많아 이 모든게 1시간 내에 끝날거 같지가 않아
복근운동 하는 날은 수정이 필요할 거 같습니다.
복근 운동을 하지 않는 날은 유산소 운동을 할 생각입니다.

그리고 덤벨과 바벨을 병행하는게 효과가 있을지 잘 모르겠네요.
제 생각대로 짜본건데 어떤지 시간 괜찮으시다면 평가와 조언 부탁드립니다..^^;

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