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월 : 가슴 인클라인 벤치 5셋, 플랫벤치 6셋, 딥스 6셋,인클라인 덤벤 벤치 3셋,플랫 덤벨벤치 3셋, 플라이 3셋,
배 케이블 크런치 9셋
유산소 사이클 15분
화: 등 루마니안 데드리프트 8셋, 랫풀다운 4셋, 리버스 랫풀다운 4셋,시티드 케이블로우 4셋,바벨로우 4셋,덤벨로우 3셋
배 토르소 머신 9셋
사이클 15분
수 : 어깨 비하인드 넥프레스 5셋,머신 숄더프레스5셋,덤벨 숄더프레스 피라미드(25,20,15,10) 2셋, 바벨 프론트 레이즈 3셋, 벤트오버 레터럴 레이즈 3셋, 리버스 펙덱 플라이 3셋
팔 프리처 머신컬 4셋, 바벨 컬 4셋, 얼터네이터 덤벨컬 3셋,리버스그립 덤벨컬 2셋
라잉 트라이셉스 익텐션 4셋,클로즈그립 벤치 4셋,케이블 프레스다운 3셋, 오버헤드 덤벨 익스텐션 2셋
유산소 런닝머신 10분(덤벨1kg로 레터럴레이즈 동작 하면서)
목 : 하체 스쿼트 10셋 ,레그 프레스5셋,레그 컬 3셋 , 카프레이즈 6셋
배 케이블크런치 6셋, 토르소머신 6셋
금 : 가슴 인클라인 벤치 3셋, 플랫벤치 3셋,딥스 4셋
등 데드리프트 5셋, 랫풀다운 3셋,리버스그립 랫풀다운3셋, 시티드 케이블 로우 3셋
사이클 15분
토 :어깨 비하인드 넥프레스 4셋, 머신 숄더 프레스 4셋, 덤벨 숄더프레스 피라미드(25,20,15,10) 2셋, 3종 레터럴 레이즈 3셋
팔 프리쳐 머신컬 4셋, 바벨 컬 4셋, 얼터네이터 덤벨컬 셋
라잉 트라이셉스 익스텐션 4셋, 클로즈그립 벤치 4셋 , 케이블 프레스다운 3셋
배 케이블크런치 6셋, 토르소머신 6셋
유산소 런닝머신 10분(덤벨1kg로 레터럴레이즈 동작 하면서)
일 : 휴식 또는 가벼운 나들이4분할 + 2분할로 짜봤습니다.
제가 하체는 잘크는 편이기도 하고 여태 하체만 너무 키웠더니 밸런스가 좀 안맞네요... 인바디상으로는 하체는 평범, 상체는 강함 이렇게 나오지만... 하체가 너무 굵습니다..ㅠㅠ
그리고 허리랑,무릎이 좀 안좋아 지는거 같아 하체를 좀 줄였습니다.
4분할을 먼저함으로써 2분할하는날에 지장이 없게끔 하고. 2분할때는 적당히 해줌과 일요일에 휴식을 가짐으로써
다음주 4분할 하는데 관여도를 줄였습니다.

그리고 가슴하는 날과 등하는 날에는 웨이트 후에 사이클 10분 을 타주고, 어깨가 들어가는 날에는 덤벨 1kg짜리 잡고
천천히 레이즈동작 취하면서 가볍게 10분정도 걸어주고, 하체하는 날에는 유산소 안합니다.

제가 원래 3분할을 했었는데 하체를 주2회하는데다가 등운동시 루마니안데드리프트로 하니 하체,허리 관여하는 날이 주 4일이나 되다보니 허리와 무릎에 무리가 오네요...

그래서 프로그램 새로 짜봤는데 어떠신가요???

새 프로그램으로 하는게 좋을까요 아니면 3분할 그대로 유지하고 운동량,중량 확 줄일까요??

물론 무릎,허리가 낫기전에는 하체,데드는 안할껍니다.

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