수다닷컴

우선 바쁘신데도 메일 답변해주셔서 운동하는데 큰 도움이 되어주신

수다님 정말 감사합니다^^

안녕하세요.

36세 남/170cm/69.5kg로 24살때까지 약 1년6개월헬스했었고 건강을 위해 다시 시작했어요.약 8주간 결과물입니다.
1주간 유산소로 적응훈련
2주간 각종 기구들로 워밍업과 자세잡기
5주간 3분할운동

12월 초순경 인바디

체중 69.8kg
근육량 49.8kg
체지방량 17.1kg
체지방율 24.5%

2월 1일 인바디

체중 69.5kg
근육량 54.3kg
체지방량 11.6kg
체지방율 16.7%(아직 많이 줄여야겠네요ㅠㅠ)

8주간 변화 근육량 4.5kg 증가
체지방 5.5kg 감소

현재 실시하고 있는 운동은...

운동스케쥴(3분할)

1일, 3일차(가슴/삼두)
플랫 벤치프레스 7세트 빈봉-50kg-60kg-70kg-80kg-90kg-70kg-50kg
인클라인 벤치프레스 5세트 50kg-50kg-60kg-60kg-50kg

딥스 5세트 12-10-10-10-10
덤벨플라이 5세트 10kg-10kg-15kg-15kg-10kg라잉 트라이셉스 익스텐션 5 세트 20kg

오버헤드 익스텐션 5세트 7kg

킥백5세트 7kg-7kg-10kg-10kg-7kg
2일, 4일차(등/이두)웜업 랫풀다운 55kg 30회

와이드 그립풀업 5세트 8-7-6-5-5
컨벤셔널 데드리프트 7세트 빈봉-40kg-50kg-60kg-70kg-80kg-70kg-40kg
바벨로우 5세트 40kg-40kg-50kg-50kg-40kg

원암덤벨로우 5세트 10kg-10kg-13kg-13kg-10kg
프리쳐컬 5세트 20kg

얼터네이트 덤벨 컬 5세트 8kg

컨센트레이션 컬 5세트 8kg
3일, 6일차(하체/어깨)레그 익스텐션 5세트 50kg-60kg-70kg-70kg-60kg
스쿼트 7세트 빈봉-40kg-60kg-70kg-80kg-90kg-70kg-60kg
레그 프레스 5세트 55kg-75kg-85kg-95kg-75kg

라잉 레그 컬 5세트 30kg-30kg-40kg-40kg-30kg
밀리터리 프레스 5세트 10kg-20kg-20kg-10kg-10kg
비하인드 넥 프레스 3세트 10kg
덤벨 래터널 레이즈 5세트 7kg
span
벤트 오버 래터널 레이즈 5세트 7kg
복부운동은 격일로
1,3,5일 - 드래곤플래그 2세트(3-2), 크런치 5세트, 사이드 크런치(오른쪽, 왼쪽) 5세트
2,4,6일 -드래곤플래그 2세트(3-2), 레그레이즈 5세트,리버스크런치 5세트
운동전 러닝머신 5분과 스트레칭 5분

운동후 러닝머신 5분
식단

아침 5시30분 기상

바나나 1개, 린프로 섭취
운동 6시~8시(순수웨이트시간은 1시간~1시간10분(복근제외))
운동 후 이온음료 섭취, 샤워 후린프로 섭취

아침 - 고구마 2개, 감자1개, 바나나1개, 달걀2개
종합비타민, 오메가3 섭취

간식 - 저지방우유

점심 - 직장인이라 일반식

간식 - 두유

저녁 - 두부반모, 닭가슴살 or 소고기, 샐러드, 방울토마토, 브로컬리, 계란2개

잠들기전 - 린프로, 호두1.5개, 아몬드6개
웨이트 중량 변화

벤치 50kg - 90kg
스쿼드 40kg - 90kg

컨벤셔널 데드리프트 40kg - 80kg
질문

1. 체지방 몇%가 적당할까요?

2. 이 운동스케쥴을 기본으로지속적으로 하면 체지방이 어느정도까지 감소할까요?열운하고 있습니다.
응원해주세요.
모두들 득근하세요^^

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