수다닷컴

그래서 이제부터 좀 바꿀려는데 지적과 조언 좀 부탁드릴께요

우선 지금까지 해온 프로그램 자세히 적어볼께요
첫째날 가슴만 합니다 무게는 바무게 뺀 한쪽 기준입니다

인클라인 : 준비운동으로 10kg (30회) 2세트, 25kg(10회),30kg(8회), 32kg(6회),35kg(4회) 마지막으로 25kg(9회) 3세트를 합니다

플랫 :25kg (12회), 30kg(10회), 35kg(10회),37kg(8회), 40kg(6회), 42kg(4회), 45kg(4회) 마지막에 45kg는 거의 보조도움받아서 억지로 4회입니다 다시 내려서 30kg로 (10회) 5세트

덤벨 프레스 : 20kg 덤벨로 7회 5세트

펙덱플라이 비슷한건데 손잡이로 하는 머신(죄송해요 이름을 잘몰라서요) : 27키로로 12회씩 5세트 합니다 모아주었을때 속으로 3초씩 세는 식으로 합니다

케이블크로스 : 무게가 기억이 안나네요 할튼 15회씩 5세트하고 가슴운동을 끝냅니다

참고로 헬스장에 그냥 플렛벤치가 없어서 머신입니다둘째날은 삼두하고 하체입니다

오버해드트라이셉스익스텐션 : 덤벨 22.5kg (10회) 5세트

원암덤벨익스텐션 : 덤벨 9kg(12회) 3세트 10kg(10회) 3세트 12.5kg(8회) 3세트 15kg(8회) 2세트 15kg로는 무겁고 손목에도 무리가 너무 마니가서 거의 반대손 보조 받아가면서 합니다 (제가 인대를 다친적이 있어서 상태가 많이 안좋습니다)

케이블로 프레스다운과 똑같은 자세로 한속씩 번갈아 가면서 8회씩 5세트합니다

마지막으로 프레스다운 18kg에서 22kg 사이로 15회씩 5세트합니다

하체는 레그익스텐션 80키로 정도로 8회 5세트 라잉레그컬 40키로 12회 5세트 마지막으로 스쿼드 머신으로 80키로 12회 5세트 합니다셋쨋날은 이두 어깨 등입니다

이두 바벨컬 한쪽 5kg(15회) 1세트 7.5kg(12회) 3세트 10kg(10회) 3세트 12.5kg(5회) 2세트

덤벨컬 12.5kg(8회) 4세트 10kg(10회) 4세트 얼터네이티드 덤벨 9kg로 12회 4세트

등와이드 그립풀다운 40kg로 5세트 프런트풀다운 40kg로 5세트

어깨는 비하인드 넥프레스를 벤치머신에서 17kg 8회 5세트합니다

이두운동할때 손목이 가장 아파서 무게는 더 안올리고 최대한 반동없이 합니다
유산소운동은 인터벌로 20분씩 삼두하는날하고 이두하는날 이렇게 3일에 2번합니다 복근은 매일하고요

가슴운동을 좀 오버한다는것도 알고 있고요 어깨나 등운동이 너무 적은것같습니다

또 어깨운동한 다음날 곧바로 가슴운동을 하니 가슴운동할때 삼두는 괜찬은데 어깨가 너무 빨리 지쳐버립니다

많은 지적과 조언부탁드립니다 저한테 맞는 프로그램도 추천 부탁드립니다

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