수다닷컴

일단 식단부터 말씀드릴게요

아침
그냥 일반식 + 닭가슴살 1조각
(일반식에서 최대한 두부,생선,고기류 포함시키구요)

간식
바나나 1개
호두 아몬드 캐슈넛 2주먹정도점심
닭가슴살 1조각
고구마 중간크기 2개
양상추

간식
바나나 1개
호두 아몬드 캐슈넛 2주먹정도

저녁
일반식 + 닭가슴살 1조각
(아침밥량의 1/3 정도)

이상 식단이구요

운동방법 말씀드릴게요
일단 운동하는 시간대가
제가 저녁을 먹고나서 운동하러 갑니다
3분할에서 조금 변형해서

가슴 삼두
등 이두
하체
어깨
그리고 하루는 유산소 45분 하루는 복근운동 격일로 하고있습니다제가 몸에 좀 이상이 있어서 고중량으로 많이 하진 못하구요
저중량 고반복으로 하구있습니다

1세트당 12회씩 합니다
가슴
플랫벤치 10세트
인클라인 10세트
디클라인 5세트
덤벨플라이 5세트

등
데드리프트 5세트
시티드 케이블로우 10세트
랫 풀다운 10세트

하체
레그프레스 7세트
레그 익스텐션 7세트
라잉 레그컬 7세트
시티드 레그컬 7세트

어깨
숄더프레스 머신 10세트
덤벨프레스 10세트
프런트 레이즈 5세트
사이트 래터럴 레이즈 3세트

복근
레그레이즈 15 x 5세트
행잉 레그레이즈 12 x 5세트
크런치 15 x 5세트
복근운동 머신 15 x 5세트
사이드밴드 15 x 3세트삼두랑 이두는 시간이 없어서 잘 안하게되는거같아요
(이부분이 문제인거 같아요)

헬스할수있는 시간이 1시간 40분밖에안되서
헬스 55분 + 유산소 45분 or 복근 (하루씩 번갈아가면서)

운동 직후 밤 10시경에 단백질 보충제 섭취하구요

취침전 12시에 저지방 우유 200ml + 보충제 섭취하고 잡니다
보충제는 이때 2회 빼고 섭취 안하구요키 175cm
몸무게 70kg
근육량 51.4
체지방 11.7
체지방률 16% 인가 그랬던거 같구요

체지방은 빼면서 복근만들고 싶은데
체지방 줄일려고 탄수화물을 줄이는데
또 탄수화물 줄이면 몸키우는데 지장되는거같기도해서
현재 섭취하고있는 탄수화물량이 적당한지 어떤지
어떻게해야할지 궁금합니다.

영양이나 운동방법 순서

등등 제 일과에대해 충고든 조언이든 도움되는말씀 부탁드립니다.

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