수다닷컴

만31세 남자구요.
마른 비만형이구요. 인바디 체크로
170cm 65kg / 체지방율 19.5% / 근육량은 평균보다 약간 모자란다고 나옵니다.
근육 죽어라 안붙는 타입입니다.

현재 한달정도 막운동으로 준비운동 해놓은 상태구요.
웨이트 경험은 2년전에 1년간 벌크업 빡시게 하다 갑자기 그만두게 되어 살된 경험 있습니다. ㅜ,ㅜ
목표는 체지방 먼저 10%대로 진입 후근육량 평균이상이 되는것입니다. 석달기간 잡구요.
크게 몸을 불리려는건 아니구요. 건강하고 활력있는 몸이 되고 싶습니다.
하루 계획표

** 6시
아침운동 :빠르게 걷기, 등산, 싸이클 등의 유산소 1시간 20~1시간 40분 / 일 휴식

** 8시
아침 : 고구가, 감자, 닭가슴살, 잡곡밥, 삶은달걀, 치즈, 호밀통밀식빵 (중3개) (230kcal)
아침보충제 : 저지방우유(200ml)+보충제30g (220kcal), 종합비타민 1정

** 13시
점심 : 400kcal
1. 등푸른생선+아침식단2개+반찬
2. 훈제연어+아침식단2개+반찬
3. 소고기스테이크++아침식단2개+반찬
4. 아침식단5개+반찬

** 18시
저녁 : 점심과 동일

** 19시
저녁운동 : 웨이트 트레이닝
월.어깨
화.등
수.이두 및 삼두
목.복근 및 어깨
금.가슴 및 하체
토.자유웨이트
일.휴식
저녁보충제 :저지방우유(200ml)+보충제60g (340kcal)

** 23시 취침식단 보충 설명 : 나트륨 섭취는 평소대로 할겁니다. 탄수화물을 좀 줄이고. 고단백에 지방을 최대한 줄인 식단으로 가구요
탄수화물의 경우 저 GI 위주로(잡곡씨리얼, 잡곡밥, 잡곡빵)으로 소량 섭취합니다.
한식 중에서 저지방 음식은 다 먹을 수 있구요.(된장찌개라든가. 미역국은 가능하고. 전이나 돼지갈비는 못먹는거죠.)
저 위의 식단외에. 조개, 새우, 회 등은 가능합니다. 칼로리만 맞추면요.

웨이트 설명 : 팔과 어깨, 등 위주고 가슴과 하체는 좀 줄일겁니다. 비례가 하체에 비해 팔이 너무 가늘거든요.
가슴근육은 조금만 해도 쉽게 붙는 타입입니다. 몸중에서 그나마 제일 근육이 잘 붙는듯. 그래서 가슴운동도 최소홴?최소화하구요.
다시 말씀드리지만, 벌크업이 목표가 아니라서요. 지방을 연소시키되근육을 소량만 키우는게 목표입니다. 그래서 보충제도 최소한으로 먹을거구요.

고수님들의 한말씀 부탁드릴께요.~ ^^
** 벌크업은 절대 안하려구요.. 안좋은 경험이 있어서.. 전 체지방이 근육보다 급속도로 증가만 하고
추후에 잘 안빠져 살만 붙은 경험이 있습니다. 제 몸에 맞는 적당한 근육까지만 일단 욕심내 봅니다.

** 하루 2회 운동계획은 3월초까지만 가능하네요. 그 후엔 저녁 1회 운동할 계획입니다. ^^

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