수다닷컴

안녕하세요 ㅎㅎ 저의 첫 질문이네요~
제가 여러 정보를 탐구해서 제 나름대로 운동 프로그램 계획해서 하고 있는 중인데 훈수를 주셨으면 합니다 !!
현재 저의 스펙은 177/72 입니다. 6개월간 체중이 넘 불어서 전환을 해보고자 운동을 하고 있네요. ㅎㅎ

웨이트 트레이닝과 유산소 운동 모두 실시하고 있구요, 웨이트 트레이닝은 매일하고 유산소는 주3-4회 하고있습니다.
웨이트 트레이닝 프로그램은 가슴팔, 등어깨 매일 돌아가면서하고 복근은 매일합니다. 하체가 너무 튼실한건 싫어서 안하네요..ㅠㅠ
운동순서는 항상 가슴,팔,복근 그리고 등,어깨,복근 순서로합니다.

실시하는 운동의 종류와 세부순서는 다음과 같습니다.
1. 가슴
벤치프레스 머신 : 현재 80파운드 15회 4세트 (팔꿈치와 손은 항상 일직선 유지하고 있습니다. 이완시에는 가슴과 평행할 정도로 내려오구요.)
버터플라이 : 현재 55파운드 15회 3세트 (자세 정확도를 위해서 큰 중량은 사용하지 않구요. 3세트 후반에 약간 힘든정도로 합니다.)
덤벨플라이 : 오늘 시작했네요 ㅎㅎ 양손에 5kg 각각잡고 15회 3세트로 했습니다. 왜 광배가 땡기는지 모르겠습니다.. 자세가 안잡혔나요? ㅠㅠ

2. 팔
EZ바 컬 : 15kg으로 15회 3세트 (3세트 8회 넘어갈때부터 치팅을 하려고 하는데 팔꿈치는 옆구리에서 안떨어지려 노력합니다 ㅠ 힘드네요)
해머컬 : 양손 각각 6kg으로 15회 3세트
트라이셉스 익스텐션 6kg으로 15회 3세트

3. 복근
크런치 : 15회 3세트
리버스 크런치 : 15회 3세트
사이드 크런치 : 양쪽 각각 15회씩 3세트
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1. 등
랫풀다운 : 중량표기가 안되있네요 머신에.. ㅠㅠ 15회 4세트를 합니다. 3세트 후반부터 버겁기 시작하네요.
벤트오버덤벨로우 : 6kg으로 15회 4세트
덤벨로우 원암 : 6kg으로 양쪽 15회씩 총 3세트
데드리프트는 저번에 축구하다 허리근육이 뭉쳐서 다 낫고 실시하려고 합니다.
한달하면서 광배가 가장 잘 큰것같습니다 신기하게.. ㅎㅎ 그래도 균형이 잘 맞아야할텐데 말이죠...

2. 어깨
숄더프레스 : 30파운드 15회 3세트를 합니다. 3세트 7-8회부터 죽을것만같네요..ㅠㅠ
래터럴레이즈 : 4kg 15회 3세트
어깨 부분은 후면삼각근을 키워보려고 벤트오버 래터럴레이즈를 내일부터 바로 실시해보려고 생각중입니다.

그리고 복근운동을 합니다.
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웨이트가 끝나면 1000m달리기(10~11km/h) 400m걷기를 3회 반복해서 4.2km 30분정도를 주3~4회를 실시하고 있습니다.
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그 이후에 이온음료랑 계란 흰자만 4개정도 먹고 모든 운동을 마칩니다. 삼시세끼는 잘먹구요. ㅎ

이정도가 저의 어설픈 운동 프로그램인데.. 헬스 고수님들께 도움을 요청하고싶습니다 !!

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