제가 지금 하는 운동량이 오버트레이닝인가요?
터큰
1일차가슴 push up (15,15,15)
flat bench barbell press 20kg - (12) 30kg - (10) 35kg - (8,8,8,7,6) 40kg - (4,4,4,4,4)
dumbell press 18kg - (10) 20kg- (6,6,6,6,6) 18kg - (10)
inclined bench barbell press 10kg - (8,8,8,8) 15kg - (6,5,5)
dumbell press 12kg - (12) 15kg - (7,7,8,7,7) 12kg - (10)
cable cross over 18kg - (15) 22kg - (9,9,9,9,9) 18kg - (12)
butter fly 40kg - (10,10,10,8,8)
삼두 dips (10,10,10,10,8,8,8)
ezbar lying french extension 22kg - (12,12)
one arm dumbell kick back 6kg - (15,12,12,12,12)
복부 bench leg raise (12,12,12,12,12)
reverse crunch (12,12,10,10,10)
knee up (20,20,20,20,20)
전완 ezbar wrist curl 27kg - (30,30,30,25,25)
2일차등 pull up (8,6,5)
lat pull down 27kg - (15) 31kg - (10) 36kg - (8,8,8,8,8)
narrow grip lat pull down 36kg - (12) 40kg - (8,8,8) 45kg - (6,6,6)
cable pull down 45kg - (12,12,12) 49kg - (8,8,8) 54kg - (6,6,6)
seated low 40kg - (10,10,10,8,8,8,8)
bent over barbell low 30kg - (12,12) 40kg - (8,8,8,8,8)
dead lift 30kg - (12) 40kg - (8,8,8) 50kg - (6,6,6) 40kg - (6)
이두 barbell curl 5kg - (20) 10kg - (12,12,12,12,12,12)
dumbell curl 8kg - (12,12,12,12,12,10,10)
preacher curl 8g - (10,10,10,10,10)
복부side crunch L - (15,15,12,12,12) R - (12,12,12,12,12)
crunch (12,12,12,12,12)
knee up - (25,20,20,20,20)
전완 ezbar wrist curl 27kg - (25,25,25,20,20)3일차어깨barbell press 빈봉 - (12) 5kg - (8,8,8) 10kg - (6,6,6) dumbell press 12kg - (10,10,10,10,10,10,10) behind neck barbell press 빈봉 - (12) 5kg - (8,8,8,8,8,8) bent over lateral raise 8kg - (10,10,10,10,10,10,10) 하체 squat 30kg - (15) 40kg - (12) 50kg - (10,10,10,9,8) 55kg - (6,6,5,5,5) 50kg - (8)
leg extension 30kg - (15,15,15,15,15,12,12)
leg curl 25kg - (12) 30kg - (8,8,8,8,8) 25kg - (12)
calf raise 100kg - (15) 120kg - (12) 140kg - (9) 160kg - (7) 140kg - (9) 120kg - (10) 100kg - (12)
lunge 10kg - (12,12,12,12,12,12,12)
복부crunch (15,12,12,12,12)
side crunch L - (12,12,12,10,10) R - (10,10,10,10,12)
전완 ezbar wrist curl (30,30,25,25,25)
이런 형식으로 3분할 운동을 하는데 다른 분들 글을 보니 보통 3분할에 20 ~ 30세트 정도 하시더군요.
저는 보통 가슴, 등, 하체는 45셋, 어깨30셋, 이두,삼두는 20셋 정도더군요.
총 운동시간은 2시간 걸립니다. 가슴, 등, 하체가 1시간 걸리고 어깨는 30분 이두,삼두 운동은 25분 복부,전완 운동이 30분 걸립니다.
힘은 들어도 할만해서 하고 있는데, 어떤 분 글을 보니 펌핑정도가 느슨해지는 것도 오버트레이닝이라고 해서 고민이 되네요.
다른 운동때는 모르겠는데 가슴운동에서 인클라인할때와, 등 운동에서 20셋 즈음해서 펌핑이 줄어듭니다.
-
소심한녀자
운동후 컨디션이 본인이 생각하기에 피로감이나 통증이 느껴지지 않으면 괜찮다고 봅니다. 강도나 훈련량은 개개인의 능력에 따라 다르니까요.
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CutieBaby
스쿼트 100으로 10회치고 데드100으로10회치고 벤치80으로10회를칩니다.
물론 최고정점에서이지 셋트수가지속될수록 갯수는내려갑니다. 5셋이상만넘어가도
갯수는 저중량일경우8개이하로떨어지죠 최소6개는합니다 그래도.
전 주로 조언을구하는 분이 30년운동하신 빌더분께 조언을구합니다. 저도이제갓3년차 진입입니다.
관장님도 자주뵈진못하지만 뵙기만하면 운동끝나고 이것저것물어보고가기도합니다.
세상에 요즘 초짜들이 휴식이다영양이다말이많은데 운동능력이100이면 휴식 -
그리
저는 2분할로운동을하구요 대근육은25셋 소근육은15셋을해줘도 하루3부위를하다보니
보통복근까지60셋이넘어갑니다. 하체등은25셋 가슴은20셋정도합니다. 나머지는15셋이구요
보편적인 오버트레이닝이라고보는 90분이상의트레이닝은 보디빌더들에게 해당되는말이라고생각을합니다. 그들은 해당부위운동에대한집중력과 상처를내는정도가 일반인과 확연히차이가납니다. 그기술을익히기위해 짧고굵게하는능력이되기전 다수의셋트로 연습을했을거란말이죠~~
가늘면 길게라도해서 상처를줘야합니다. -
아이폰
그렇군요. 개인차... 답변 감사합니다.
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