수다닷컴

운동 초보입니다 일주일 2번 돌리는걸루 할려고합니다.

집이 시골이라 근처 헬스장이 없어서 집에서 덤벨과 바벨로 할수있는

운동으로 짜봤습니다.

월,목 - 가슴 , 삼두

화,금 - 등 , 어깨

수,토 - 하체 , 이두

174/75 kg 입니다. 지금 체지방률이 좀 높아서 근육의 선명도는

낮고 이두와 삼두 하체 근육이 큰편입니다.

가슴 - 푸쉬업 1세트 12회 총 10세트

벤치 프레스 - 덤벨, 플랫 1세트 12회 총 5세트(3kg)

벤치 프레스 - 덤벨, 플랫 1세트 12회 총 5세트(5kg) 벤치 프레스 - 덤벨, 플랫 1세트 12회 총 5세트(8kg)

이두 - 컬 -덤벨 1세트 12회 총 5세트(3kg)

컬 -덤벨 1세트 12회 총 5세트(5kg)

컬 -바벨 1세트 12회 총 5세트(6kg)
컬 -바벨 1세트 12회 총 5세트(8kg)

등 -로우 - 덤벨, 벤트 오버 12회 5세트(5kg)

덤벨, 벤트 오버 12회 5세트(8kg)

바벨, 벤트 오버 12회 5세트(6kg)

바벨, 벤트 오버 12회 5세트(8kg)

로우 - 덤벨, 원암 12회 5세트(5kg)

로우 - 덤벨, 원암 12회 5세트(8kg)

삼두 - 트라이셉스 익스텐션 - 덤벨, 오버헤드 12회 5세트(5kg)

트라이셉스 익스텐션 - 덤벨, 오버헤드 12회 5세트(8kg)

킥백- 덤밸 12회 5세트 (3kg)

킥백- 덤밸 12회 5세트 (5kg)

어깨 - 프론트 레이즈 - 덤벨 12회 5세트(3kg)

프론트 레이즈 - 덤벨 12회 5세트(5kg)

래터럴 레이즈 - 덤벨, 벤트 오버 12회 5세트(3kg)

래터럴 레이즈 - 덤벨, 벤트 오버 12회 5세트(5kg)

다리 - 스쿼트 - 덤벨 12회 5세트(5kg)

스쿼트 - 덤벨 12회 5세트(8kg)

 sp; 런지 - 덤벨 12회 5세트(5kg)

런지 - 덤벨 12회 5세트(8g)

저중량으로 반복하여 근력증가를 할려고합니다.

이렇게 한후 복근운동후 유산소 30분정도 할계획 입니다.

유산소 운동시 팔벌려 높이뛰기 100회 버피테스트 50회 3세트 정도 활계획입니다.

이후 런닝..

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