수다닷컴

전 헬스 초보입니다.. 3대운동 중심으로 하려고 하는데 일단 프로그램 보고 판단해주세요..

그리구 제가 172 에 62 였습니다. 근데 근육기르려면 몸이좀 불어야 중량들기도 쉽고 한거같아서 게이너 먹고 지금 69 까지 찌웠는데요. (살만찐게 아니라..) 체중이 65 키로 일때랑 69 키로 일때랑 근육량 이 2키로 더늘었더라구요(헬스에 재는게 있습니다).그래서 제가 초보 인데도 불구하고? 벌크업 답지않은 벌크업을 한번 해보려고 합니다. 벌크업이 아니라 그냥 제딴에 무게좀 더드는거죠 ㅋㅋ;프로그램 짜봤습니다 봐주세요 (빅머슬 이라고 적힌건 중량을 올리려고 노력하려는 종목들입니다)

대부분 대근육은 총합 20세트 소근육은 5세트로 구성되어있습니다(초보때는 대근육 중심으로 하는게 좋다고 들어서요)

밑에서 적힌 순서대로 하려고 합니다 근데 3분할로 일주일에 6일돌리면..근육이 제대로 못자란다고 하더군요..그래서제가 생각한게 123휴식12휴식312휴식31휴식 이런식으로 세개반복 휴식 두개 휴식 이렇게 쭈욱 계속 돌릴려고합니다.대부분 4set에 횟수가 9-12 정도입니다 지금 근크기를 증대시키기위해 무게도 조금씩 올려나갈려고 합니다..그리구 8-12회가 근육기르기에 제일 적당하다고해서요. 제운동에 세트나 횟수 또는 운동종류 등등 문제점이 있는부분 있으면 전부 말씀해 주세요.. 긴글 읽어주셔서 감사합니다//////그리구 휴식 하는날에는 무슨운동을 하는게 좋을까요?? 1.2.3 에 포함안된 운동을 하고싶은데 제가 전완이 좀 약하거든요 전완을 그날 좀 들고 유산소좀 할까요? 그리구 운동뒤에는 런닝머신 걷기 15분 정도씩 매일 해주고있습니다..살을 점점빼면서(체지방 관리하면서) 하려구요

1.가슴 삼두 크런치
벤치프레스 4set 12 11 10 9(빅머슬)
딥스 4set(빅머슬)
인클라인 머신 프레스 4set 12 11 10 9
케이블 크로스 오버 4set 13 12 11 10
덤벨 벤치 프레스 4set 12 11 10 9
라잉 트라이셉스 익스텐션 3set 12 11 10
오버헤드 트라이셉스 익스텐션 2set 12 10
크런치 5set 10 10 10 10 10

2.등 이두 리버스크런치
바벨 로우 4set 12 11 10 9(빅머슬)
루마니안 데드리프트 4set 12 11 10 9(빅머슬)
친업 4set max max max max(빅머슬)
원 암 덤벨 로우 4set 12 11 10 9
바벨컬 3set 12 11 10
덤벨컬 2set 12 11
리버스크런치 5set 10 10 10 10 10

3.하체 어깨
레그프레스 4set 12 11 10 9(빅머슬)- 저희 헬스장에 스쿼트랙이 없습니다..스미스머신은 있는데 스미스머신은 안쓰는게 좋대서.
라잉 레그 컬 4set 13 12 11 10
런지 4set 12 11 10 9
레그 익스텐션 4set 15 14 13 12 - 대퇴근의 선명함과 분리를 위해 무겁지않은 무게로 하려고합니다.
대퇴사두근 운동(이름이..) 기구 인데 레그프레스랑 비슷한데 이건 조금 수평?정도로 누워서 미는것. 4set 12 11 10 9
스탠딩 카프 레이즈 6set 25 24 23 22 21 20
밀리터리 프레스 4 set 12 11 10 9(빅머슬)
벤트 오버 래터럴 레이즈(어깨후면) 2set 12 11

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