수다닷컴

179.77키로구요. 헬스한지 4개월입니다. 보충제는 아직 안먹구요.

살 8kg감량하구 이제 사람다워졌는데. 근육좀 늘리고 싶어서요.

월 : 가슴, 삼두

몸풀기, 싸이클이나 워킹(5~10분)

가슴

1. 플랫 벤치 프레스 20kg*12, 25kg*12, 30kg*10

2. 인클라인 벨치 프레스 30kg*12, 35kg*12 40kg*8

3. 케이블 크로스 오버 30kg*12 3셋트

삼두

1. 라잉 트라이셉스 익스텐션 12kg 12번씩 3셋트

2. 원-암 덤벨 익스텐션 7kg 12번씩 3셋트

3. 트라이셉스 프레스 다운 25kg 12번씩 3셋트

유산소 20~30분

화 : 등, 이두

몸풀기, 싸이클이나 워킹(5~10분)

등

1. 랫 풀 다운 25kg 12번씩 3셋트

2. 비하인드 넥 랫 풀 다운 25kg 12번씩 3셋트

3. 시티드 케이블 로우 30kg 25kg 12번씩 3셋트

이두

1. 바벨컬 15kg 12번씩 3셋트

2. 컨센트레이션 컬 7kg 12번씩 3셋트

3. 케이블 컬 20kg 12번씩 3셋트

유산소 20~30분
수 : 어깨, 하체

몸풀기, 싸이클이나 워킹(5~10분)어깨

1. 바벨 프레스 20kg 12번씩 3셋트

2. 덤벨 프레스 한쪽에 7kg 12번씩 3셋트

3. 사이드 래터럴 레이즈 한쪽에 4kg 12번씩 3셋트하체

1. 레그 프레스 80kg 12번씩 3셋트

2. 레그 익스텐션 30kg 12번씩 3셋트

3. 바벨 스쿼트 12번씩 3셋트

유산소 20~30분
이렇게 하고 목, 금, 토도 똑같이 하거든요..토요일은 잘 못하는경우가 많은데..

복근은 매일 해주구요. 번갈아가면서 크런치, 레그레이즈

이제 근육이 잘 안느는것 같아요...조언부탁합니다.

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