수다닷컴

아직무게나 레벨같은걸 보면 3분할 해야하는 시기인데... 가슴이.. 잘크지도 않는것이 회복속도가 너무 느려 4분할로 짜봤습니다.
머신으로하는거나 케이블로 하는 무게 변화하는데 시간이 적게걸리는 것들은 마지막셋트를 고중량 저반복으로 한뒤 드롭셋 실시할 생각입니다. 15회 하는 것들은 워밍업셋트입니다.

4분할
1.
가슴: 벤치프레스 15회,12회,10회,8회,8회,6회,6회,12회
인클라인 머신 벤치프레스 15회,12회,8회,6회,12회
딥스 한계점까지 2셋
케이블 다운 15회,12회,12회,10회,10회,8회,8회
플라잉 덤벨 12회,12회,12회,12회
가슴운동(워밍업 제외) : 23셋
삼두: 라잉 트라이셉스 익스텐션 12회,12회,8회,8회,12회
클로즈 그립 벤치프레스 12회,12회,8회,8회,12회
로프 프레스 다운 12회,8회,8회,8회
삼두운동 : 14셋
복근 : 행잉 레그레이즈 12회,12회,12회,12회,12회,12회,15회
케이블 크런치 12회,12회,12회,12회,12회,12회,15회
가슴 + 삼두 + 복근 = 51셋
예상 소요 운동시간 : 1시간 20분~40분

유산소운동(러닝머신 인터벌 트레이닝) : 20분

2.
등 : 데드리프트 15회,12회,10회,8회,8회,6회,6회,6회,8회,10회,12회
랫풀 다운 15회,12회,12회,10회,10회,8회
바벨 로우 : 15회,12회,12회,10회,10회,12회
리버스 랫풀 다운 15회,12회,12회,10회,10회,8회
등운동(워밍업 제외) : 25셋
복근 : 측복근 머신 12회,12회,12회,12회,12회,12회,12회,12회,12회,12회,12회,12회,12회,12회,
등 + 복근 = 39셋
예상 소요 운동시간 : 1시간 ~1시간 40분

유산소운동(러닝머신 인터벌 트레이닝) : 20분

3.
어깨 : 머신 숄더프레스 15회
푸쉬 프레스 15회,12회,12회,12회,12회,12회,12회,
비하인드 넥 프레스 12회,12회,12회,12호,12회,
아놀드 프레스 12회,12회,12회,12회,
덤벨 숄더 프레스 12회,12회,12호,12회,
레터럴 레이즈(후면) 12회,12회,12회,12회,
머신 숄더프레스 15회
어깨운동(워밍업 제외) : 23셋
이두 : 케이블 컬 15회
이지 컬 12회,12회,8회,8회,12회
바벨 컬 12회,12회,8회,8회.12회
덤벨 컬 12회,8회,8회,12회
이두운동 : 14셋
복근 : 행잉 레그레이즈 12회,12회,12회,12회,12회,12회,15회
케이블 크런치 12회,12회,12회,12회,12회,12회,15회
어깨 + 이두 + 복근 = 51셋
예상 소요 운동시간 : 1시간 20분 ~ 1시간 40분

유산소운동(러닝머신 인터벌 트레이닝) : 20분

4.하체
하체 : 스쿼트 15회,12회,10회,8회,8회,6회,6회,12회
레그프레스 12회,10회,8회,12회
레그 익스텐션 12회,8회,6회,6회
레그 컬 12회,8회,6회,6회
카프레이즈 12회,12회,12회,12회,12회,12회
하체운동(워밍업 제외) : 24셋
복근 : 측복근 머신 12회,12회,12회,12회,12회,12회,12회,12회,12회,12회,12회,12회,12회,12회,
하체 + 복근 : 38셋
예상 소요 운동시간 : 1시간 30분

유산소운동(러닝머신 인터벌 트레이닝) : 20분

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