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키183/몸무게80/근육량60kg/근골격량51kg/체지방7퍼센트구요

3대운동 1rm이 벤치 100kg/데드 160kg/스쿼트 80kg해서 총 340정도 나오고 있습니다. 운동은 하루 한시간반 주6회(가슴-등-어깨-하체-가슴-등) 진행하고 있구요. 각 세트간 휴식 시간 1분~2분 사이로 엄격하게 진행하고 있습니다.

문제는 저 스펙이 6개월 넘게 정체되어 있다는 것입니다.

제 운동 루틴은 저먼볼륨트레이닝을 메인으로 하고 다음과 같습니다.

가슴(30세트)
-벤치프레스 75kg 10x10세트
-덤벨 벤치프레스 양쪽 각각 18kg 10x10세트
-딥스 10회x5세트
-케이블 크로스오버 양쪽 각각 30kg으로 10회x5세트

등(35세트)
-데드리프트 90kg으로 10x10세트
-벤트오버로우 70kg 10x10세트
-시티드 케이블로우 100kg 10x5세트
-백 익스텐션 10x5세트
-원암덤벨로우 22kg으로 10x5세트

어깨(38세트)
-밀프 40kg 10x10세트
-덤벨 숄더프레스 15kg 10x10세트
-비하인드 넥 프레스 40kg 10x7세트
-아놀드프레스 12kg 10x5세트
-업라이트로우 3세트
-프론트 래터럴 레이즈 3세트

하체(40세트)
-스쿼트 60kg 10x20세트
-덤벨 런지 양 손에 15씩 들고 10x10세트
-레그프레스 100kg 10x5세트
-레그레이즈 40kg 10x5세트

이렇습니다. 팔과 복근은 따로 각각 매일 5세트씩 하고 있구요...

그니까 요약하면

월: 가슴(30세트)+삼두(5세트)+복근(5세트)=40세트구요
화: 등(35세트)+이두(5세트)+복근(5세트)=40세트
수: 어깨(38세트)+삼두+복근=48세트
목: 하체(40세트)
금: 월요일과 동일하게 40세트
토: 화요일과 동일하게 40세트
일: 휴식

이렇습니다..........

제 생각엔 정체기의 이유가
1.매일같은 고강도 루틴+주1회 휴식으로 인한 근육, 신경계의 과부하
2. 영양 부족(칼로리는 하루 3000kcal로, 단백질도 하루에 보충제로 200g, 식사로 200g정도 섭취하고는 있는데...탄수화물도 충분히 섭취하고 있는데 4000kcal 정도로 늘려야할지)
3. 루틴의 문제(차라리 과도한 세트수를 버리고세트수 대신 고중량을 선택한달지)
등이 있다고 사료해봅니다...

제 생각엔 영양상은 큰 문제가 없는 것 같고, 루틴이 가장 큰 문제인 듯 한데...정체기 극복하신분들 조언 부탁드립니다ㅠㅠ

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