수다닷컴

벌크업을 목표로.. 정체기를 탈출하고 싶어서 안달 났습니다.. 도와주세요~~
무게는 바벨 포함해서요..

-월요일-

치닝 3세트 (횟수는 3세트째 되면 5개하면 나가 떨어짐)
데드리프트 6세트 (60킬로로 시작... 130킬로에서 3-5회로 끝냅니다.) 대충 기억으론 ㅡㅡ;
벤트오버 바벨 로우 4-5세트 정도 ( 요즘은 무게보다는 자세 유지에 신경 쓰고 있어요)
원암 덤벨 로우 3세트 또는 머신에서 하는 풀다운? 맞나...;;-화요일-
비하인드 넥 프레스 4-5세트 (첫세트 30킬로로 12-15개두번째 , 세번째세트 40킬로 15개 마지막세트는 50킬로 8회반복)
그다음은 덤벨로 3세트10회씩 (무게는 13킬로 덤벨)
레터럴 레이즈3세트 ( 6킬로로 시작 8-9킬로까지.반복수는12-15회)
싸이드 레터럴 레이즈 3세트 (6킬로 시작 8-9킬로 반복수는 12-15회)복근운동 할때도 있고 안할때도 있고 ㅋㅋ (요즘 거의 안함)-수요일-
스쿼트 6-7세트 (첫세트는 바벨포함 40킬로부터 마지막 세트 되면 110킬로에서 4-5회 반복밖에 못함)
레그컬인가?? 대퇴이두훈련 3세트 (무게는 25-40킬로 15-12회반복)
레그익스텐션 3세트(무게는 15-30킬로 15회반복) 요즘은 무름이 좀 않좋아서 잘안함..
종아리 운동 스미스머신에서 3세트 (무게는 할때마다 달라서.. 횟수는 20회씩 )
-목요일-
벤치프레스 5세트 ( 80킬로까지 올리고 하면 6-8회반복 90킬로에서 2-3회 밖에 못함)
덤벨프레스 3세트 ( 무게는 덤벨이 20킬로짜리 밖에 없어서 그걸로 함)
인클라인 3세트( 50킬로 부터 80킬로 4-6회 까지)
인클라인 덤벨프레스 3세트 (20킬로)
디클라인은 아예 안하고.. 디클라인 덤벨프레스는 가끔 함... 그리고 순서를 바꿔서 인클라인부터 할때도 있음
삼두운동도 그냥 가볍게 하고 끝냄
-금요일-

스쿼트 무게및 횟수는 동일
수요일과 거의 비슷하게 함... 레그프레스가 헬스장에 없어성 ㅋㅋㅋ 비스무레한 머신은 있는데 거 별루 안좋음..

대충 이렇게 하고 토요일도 할때도 있고 안할때도 있습니다. 일요일은 당연히 쉬고요..
팔운동은 거의 안하는데요... 삼두운동은 간간히 하고요...요즘은 복근도 잘안함..
중요한건 두꺼운 종아리 근육을 갖고 싶구요..하여튼 하체가 튼튼했으면해요...
어떻게 바꾸는게 좋을까요.. 저의 목표는 벌크업~

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