근육분리운동과 근육증가운동에 대해 고수님들 답변좀...
가람슬기
헬스시작한지2개월정도 되었네요
식단좀 짜서나름대로 열심히 하고있는데요
지금까지 근육증가운동만 해왔거든요
근육분리운동을 할려면 근육이 나온상태에서 해야된다고 생각해서
근육분리운동은 언제쯤 시작해야할까요
아니면 근육증가운동하면서 병행해서 해야할까요??
어떡해야되는지 고수님들 조언좀 부탁드립니다
3분할로 하고있구요
스펙은 176/62입니다 체지방은 모르겠네요 인바디를 해볼수있는지역이 아니라서 ㅡㅡ;
식단은 세끼 회사에서 먹구요 6시에 바나나한개 계란한개 10시에 닭가슴살이랑 계란 2개 15시에 계란2개 닭가슴살
8시에 바나나 하나계란하나 10시에 참치150g한캔 계란2개 바나나2개 이렇게 섭취하고 있습니당
첫째날 가슴
플랫벤치 40kg 한세트에 11개 쉬는시간 1분이내 20분
인클라인 40kg 한세트에 11개 쉬는시간 1분이내 20분
디클라인 40kg 한세트에 11개 쉬는시간 1분이내 20분
외복사근 덤벨사이드밴드 15kg 한세트 20개 쉬는시간 1분이내 20분
마지막에 삼두 벤치딥스 한세트 30개 딥스 한세트 12개 평행봉 한세트 24개
둘째날 복근
상복부 크런치 한세트에 20개 쉬는타임 1분이내 20분
외복사근 트위스팅 크런치 한세트 20개 쉬는타임 1분이내 20분
하복부 레그레이즈&행잉레그레이즈 한세트 20개 쉬는타임 1분이내 10분 하복부는 힘들어서 ㅡㅡ;
마지막에 삼두 벤치딥스 한세트 30개 딥스 한세트 12개 평행봉 한세트 24개
셋째날 하체
스쿼트 20kg 한세트 11개 쉬는타임 1분이내 하체운동은 실패지점까지 합니다 보통 한40분까지 정도 합니다
다하고 나면 다리가 ㅎㄷㄷ ㅡㅡㅋ
못걸을정도 되면 마무리 ㅡㅡ; 하체가 젤 힘들고 담날 후유증이 많네요
외복사근 덤벨사이드밴드 15kg 한세트 20개 쉬는시간 1분이내 10분
마지막에 삼두 벤치딥스 한세트 30개 딥스 한세트 12개 평행봉 한세트 24개
이런식으로 3분할하고 있습니다
어깨 등 이두 삼두는 딱히 하지 않습니다 체중도 적고 가슴과 복근에 비해 가시효과가 느려서 ㅡㅡ;
-
날샘 2023-12-28
아~~ 보통 두달 까지는 건 인대 기초근력 증대 및 정확한 자세 습득 이 우선 이고..
세달 정도 되어서 3분할 들어가면 그때부터 근메스 증대 에 촛점을 맞춰야 한단 말인데요..
보통 근메스 증대 는 고중량 이 유리하죠..
고중량 에 꼭 저반복 일 필요는 없습니다.. 고중량 저반복 은 시작하는 단계 에서는 그리 효과적이지
못하죠..
가슴의 발달을 위해서 는 전체적인 균형이 필요하답니다..
예를 들어 ,, 가슴 중량 을 치기 위해선 삼두 이 -
활력초 2023-12-28
흠 그렇군요.. 감사합니당 글머 3달까지는 근매스에 힘쓰고 3달지나면 중량치면 되는군요
그럼 3달뒤부터는 데피를할때는 3분할로 할경우 데피위주로만 하는건가요
아니면 근육증가운동도같이하면서 하는건가요 비율을 좀 어떻게 해야하는지
보통 하루에 1시간에서 1시간반정도 하고있습니다
쉬는날은 출장을 제외하고는 안쉬구요 중량을 친다는건 무게를 올려가는거겠죠
고중량 저반복 맞나요?? -
가람 2023-12-28
보통 3분할 로 할때 데피 의 방식은 가슴밖에 없습니다.
물론 레그컬 이나 레그 익스텐션 도 낮은 중량으로 고반복 하면 데피의 형식을 가질수 있으나..
두달 정도면 아직까지 근매스 성장에 힘써야 하는데..
가슴 운동 시 맨 끝트머리 에 버터플라이 나 , 케이블 ,, 혹은 덤벨플라이 한종목 만 추가 하시면
되겠네요..
두달 됐다면 좀더 정확한 자세로 임하시고 세달 정도 지나시면 본격적으로 중량을 쳐야 할거 같네요..
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