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하루 20분! 잘 걷기만 해도 순산한다∼배가 불러오면 힘든 게 한두 가지가 아니다. 특히 걷는 게 힘들어져 허리를 받친 자세로 느릿느릿 걸어야 한다. 하지만, 바른 자세와 스피드를 가지고 매일 일정량을 걸어주면 임신 내내 엄마와 아이 모두의 건강을 지킬 수 있다. 순산할 수 있도록 도와주는 마터니티 워킹법을 알아본다.임신을 하고 나면 혹여 몸에 무리가 될까 싶어 운동을 꺼리기 쉽지만, 적당한 운동은 아이를 순산하는 데 도움이 된다. 임신부가 가장 하기 쉽고, 무리가 되지 않는 운동으로 수영이나 공 운동을 들 수 있지만 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 ‘워킹’이 가장 추천할 만하다. 임신중에 운동을 게을리 하여 체중이 지나치게 불어나게 되면 임신중독증 등 여러 합병증을 얻을 수 있고 산후 비만의 원인이 되기도 한다. 임신중 비만은 출산시 제왕절개 수술을 받게 될 확률을 높이기도 하므로 꾸준한 운동은 필수적이다.
바른 자세로 걸어주면 자궁입구가 자극을 받아 조금씩 열리기 때문에 아이의 얼굴이 골반 쪽으로 내려오게 해 순조로운 출산이 될 수 있도록 도와준다. 혈액순환도 원활해져서 임신부를 괴롭히는 요통이나 변비 등을 없애주고, 폐활량을 늘려줘서 복식호흡을 할 수 있게 된다. 워킹은 온몸의 근육을 사용하는 전신운동이기 때문에 엄마와 태아 모두를 건강하게 할 뿐 아니라 때로는 기분전환에도 도움이 된다. 하루 20분, 건강한 엄마, 튼튼한 아이를 위한 워킹 운동을 실천해 보자.
임신부가 걸으면 좋은 이유는요…
1. 순산할 수 있도록 도와준다.
2. 체중 관리 운동으로 적합하다.
3. 요통, 어깨 결림, 변비를 없앤다.
4. 폐활량이 늘어나 호흡법에 익숙해진다.
5. 베타엔돌핀이 생겨 기분이 상쾌해진다.
6. 출산, 육아에 필요한 체력을 길러준다.
7. 뱃속의 아이도 튼튼해진다.
올바른 걷기 자세는요…

┏ 가슴 : 가슴은 바로 펴주고 팔은 앞뒤로 흔들면서 경쾌하게 걷는다.
┃ 머리 : 고개는 바로 세워서 시선은 5∼10m 전방을 바라본다.
┃ 등 : 앞으로 굽히지 말고 등을 쭉 펴서 걸어야 허리에 부담이 없다.
┃ 배 : 안으로 당긴다는 느낌으로 허리를 곧게 하고 다리를 내딛는다.
┗ 발 : 발꿈치가 먼저 바닥에 닿게 하고 체중을 발의 바깥쪽에서부터 싣는다.

오래 서 있을 때는 한 발을 앞으로 내밀고 체중을 실어주는 것이 좋다.

허리를 뒤로 젖히고 팔자걸음을 걸으면 허리에 오히려 좋지 않다.

고개를 숙이고 걸으면 앞을 보지 못해 위험하고 배나 허리에도 부담이 된다.

걷기 전 지켜야 할 원칙은요…

1. 적당한 신발을 고른다
신고 벗기 편하면서 미끄러지지 않는 신발이 적당하다. 가능하면 볼이 넓고 바닥에 부드러운 깔창이 있는 것으로 고른다.

2. 만보계로 체크한다
만보계를 준비해서 걸음의 수를 확인한다. 유산기가 있는 경우가 아니라면 주 3∼4회 정도 산책하는 기분으로 걷는다.

3. 수분을 섭취한다
운동중이나 전후에 충분히 수분을 섭취해준다. 여름에는 갈증을 참게 되면 탈수증상이 일어날 수 있으므로 주의한다.

4. 짐은 배낭을 준비한다
워킹을 할 때 손에 물건을 들거나 하면 바른 자세를 갖기 어렵다. 필요한 짐은 어깨에 맬 수 있도록 배낭에 넣어 준비한다.

5. 힘이 들면 쉬어 간다
운동중 통증을 느끼면 즉시 운동을 멈춘다. 맥박이 분당 140회가 넘지 않도록 하고 체온은 38℃가 넘지 않도록 한다.
6. 하루 20∼40분으로 한다
워킹을 할 때는 하루 20∼40분 정도가 적당하다. 급경사 길이나 해가 질 무렵, 밤에 하는 워킹은 피하는 것이 좋다.

1일 8천보 이상을 걸으려면요…
아이디어 1 공원으로 산책을 나간다
친구와 함께 가까운 공원에 나가 한바퀴를 돌면서 산책을 하면 워킹량이 늘어난다.
아이디어 2 대중교통을 이용한다
택시나 자가용보다는 대중교통을 이용해서 걷거나 계단을 오르내린다.
아이디어 3 가까운 거리는 걸어간다
운동량이 부족하다고 느낀다면 가까운 거리는 바른 자세로 운동하듯 걸어본다.
아이디어 4 걸으면서 견학할 장소를 찾아간다
그냥 걷는 것이 심심하다면 볼거리가 많은 쇼핑가나 전람회 등을 찾아간다.
아이디어 5 즐겁게 걷기 위한 준비를 한다
음악을 듣거나 친구와 함께 걸으면 워킹하면서 지루하지 않아 더 걸을 수 있게 된다.

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