수다닷컴

방갑습니다..

매일 빠지지않고 들리는데 요근래 수다님의 정성스런 답글이 자주보이길래 조언좀 구하고자합니다.
일단 신체사이지는 현 174 , 62입니다.

운동한지는 쪽팔리지만 3년 넘었지만, 중간 중간 워낙 공백이 많고, 헬스장을 다녀도 규칙적으로 가지못하고,

뛰엄뛰엄 가기때문에...

기간에 비해 별효과가 나질 않네요.
운동할수있는 시간적여유나, 갖갖이 음식을 섭취할 여유도 요샌 제법 생겨서 욕심이 많이 나는데..

막상 체계적으로 할려고하니 믿고 따를 프로그램이나 파트너 및 코치가 없어서 좀 난해합니다.
현 운동방법은 3분할,4분할,5분할 짬뽕으로....일주일에 한부위씩은 꼭하고자하며, 2~3일정도의 휴식을 주되 욕심나는부위는

일주일에 2회정도 운동을 합니다.

유산소는 거의 하질 않구요..
얼마전에 공구에서 구입한 임펙트 게이너 섭취중이구요..

지금 하는 운동은가슴은 플렛 30*12 인클라인 18kg 덤밸 * 10~12 5 set 딥스 10~12회 5set 케이블클스오바 15kg양쪽 12회 5set

40*12또는 20kg * 12

50*10 ~

55*8~10~ (같은날하지않고

60*5~7 ~ 둘중하나합니다)

65*3~4 60 * 2~3

마무리 20 *12마무리 20 *12마무리 10* 12

어깨바벨 목뒤로 20kg 12 5set목앞으로 20kg~30kg 5set

같은날 동시에 하진않고 둘중에 하나를 합니다. (어깨는 당일 콘디션에 따라 중량 변화가 좀있습니다)
덤밸 10~12kg 5set (어깨에서머리위로 들기)

덤밸 5~6kg 5set(골반에서 옆으로 어깨선까지 들기)

바벨 6kg 5set (골반에서 어깨선까지 들기, 어깨앞쪽운동)

어깨 머신 20kg 12회 마무리운동으로 천천히 1set
등턱걸이 5set ( 당일 콘디션에 따라 편차심함, 요샌 10개 빡심 )

케이블 풀다운 25 * 12 ( 목뒤로 땡김) 25 *!2 (언더그립좁게잡고

~ 가슴안쪽으로땡김)

~ 콘디션에따라3set

~ 순차적 5set

~

케이블 발바닥지지후 사타구니로 땡기는거 3set (12회, 무게는 콘디션에따라)

바벨 로우 10kg * 5set ( 조금집중하는편임, 무게는 늘리지않고있음 )
덤벨 로우 해야하나 귀찮아서 많이 빼버림
하체 프리스쿼트 30 * 15머신앉아서 발바닥 미는거런지 10~12 덤밸 *12 3set뒤꿈치들고 무릎구부리는거 12회3set

40 * 15  15 무게많이두질않고 (오른팔은 옆에잡고 중심)

40 * 15 적당무게 변화없이 * 5 set

40*15

40 * 15

삼두 ez 바 트라이쉡스 15* 12 5set 덤밸 6~7* 12 5set케이블 삼두 땡기기 밑으로 오바그립 3set ( ㅡ -요래생김 )

상황에따라 순차적언더그립 3set

무게늘림 (파트너필요)^ - 요래생긴 그립 3set

ㅡ - 목뒤에서 앞으로밀기 3set

다리뻗고 벤취의자 손지지후 삼두마무리 30회 1set

이두 바벨 15 * 5 set 덤벨 7~9 5 set 케이블 각종방법으로 3set 식 2~3 가지복근철봉매달려서 다리뻗어 가슴까지 올리기 12회 * 3 set

팔꿈치 지지후 몸매달린후 다리 뻗어 골반까지 올리기 12 *3 set

벤취 다리올려 크런지 20 * 3 set

케이블 10키로 손잡이 잡고 누워서 크런치 운동 3 set아~~ 빡시다 나름대로 적었늗네 어떻게 이해 하시랑가 모르겠네요.

제가하는 운동 적었는데 사실상 저렇게 못하는 경우가 허다합니다.

무게도 맥스까지 못가는 날도 허다하구요..

* 전체적인 조언과 분할 운동방법 조언과... 기타 조언 부탁드립니다.

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