수다닷컴

제가 181kg 몸무게 68kg입니다.
군대에서 1년정도 헬스 했고 전역하고 지금 한 2주째 하고 있내요 .
군대에서는 기구도 많치 안아서 가슴은 플랫벤치 인클라인 디클라인 덤벨플라이 위주로 하고
플랫밴치 봉무게빼고 60kg 5회 정도 할수있었구요.
등은 턱걸이와 원암 덤벨로우? 로 하구요. 하체는 제대로 못한상태내요(많이 약함..다들 하체부실이라 할정도로..)
그리고 항상 피라미드세트로 끝까지 무게 치다가 드롭세트로 마무리를 하는식으로 운동을 했어요.(가슴 어깨 하체)

그래도 게이너 먹으면서 상체는 꾀 찌운편입니다. 근데 아직도 말랏다는 느낌이 나구요 키에 비해 몸무게가 많이 적어서;;
제가 이참에 그래서 벌크에 관심을 가지고 해보려고 합니다.
피라미드세트랑은 많이 해서 기초 체력은 된다고 생각합니다. 몸도 어느정도 틀은 잡혀있구요.(하체하고 어깨는 아직이내요..)
그래서 사이트 돌아다니면서 벌크에 대해 정보를 얻어보고잇내요 사이트북 책꽂이에서도 참고 하고요.
그래도 기준이 잘안서서요 ㅠㅠㅠ일단 이번에 정하면 제가 목표로하는 몸이 될때까지 벌크로 할려구요..
70kg 후반77~80kg 될때까지 벌크 할려고 목표로 하고 있습니다.
지금까진 3분할로 했습니다. 뭔가 4~5분할은 일주일에 한번하면 쉬는기간이 너무 길어서 효과 떨어질꺼라생각되가지구요..

월:가슴.복근
벤치프레스 5set (가슴 유두보다 조금더위에 바벨을 나둔다)
인클라인 벤치프레스 4set (인클라인 덤벨프레스 대처가능)
팩댁플라이 4set (덤벨플라이 대처가능)
풀오버 4set (케이블 크로스오버나... 푸시업으로 대처가능)
디클라인 벤치프레스 or 딥스
크런치 20회 3set

화:등.복근
루마니안데드리프트 5set
벤트오버 바벨로우 4set
풀업 25회 될대가지 세트조절
랫풀다운 4set
시티드 머신로우
레그레이즈 20회 5set

수:어깨.복근
밀리터리 바벨프레스5set
비하인드 바벨프레스 4set
덤벨숄더 프레스 3set
업라잇

크런치 20회 3set

목요일 휴식

금:하체.복근
스쿼트 5set
레그프레스 4set
레그익스텐션 4set
레그컬 3set
카프레이즈
레그레이즈 20회 5set

토:팔.복근

바벨컬 4set
덤벨컬 4set
해머컬 , 프리쳐컬

케이블 프레스다운 4set
라잉 트라이세션 익스펜션 3set
벤치딥스 4set or 딥스

크런치 20회 3set

이건 수다님이 답변해주신글중에서 느낌이 확가길래 제가 참고해서 몇개 추가해서 다시 적어보내요.
벌크업에는 4.5분할이 괜찬타고 하시길래..제가 생각하기에도 집중해서 한다면 굳이 3분할을 하지 않아도 된다고 생각합니다.
운동시간은 60분정도로 끝낼 생각이구요 .

세트수와 어느정도 반복횟수의 중량을 들어서 해야되는지좀 알려주세요.. 이계획표도 괜찬은지도 알려주세요.
괜찬타면 한 3개월간 이 방법으로 실천 해보려구요. 일단 전 윤곽보다는 벌크가 목표이기 때문이죠..;
제 생각에 아직 많은 무게는 못칩니다 특히 하체같은 경우는요,.그러타고 피라미드셋트로 더한다고 많이 변화할꺼같지도 않구요.

글 많이 읽다보니까 반복횟수5회~7회 정도 무게로 하라고 하더라구요.. 이럴때 세트수를 어느정도 해야할지모르겟내요
그리고 지금은 월화수 하고 목요일 쉬고 금토하고 일요일 쉬잔아요
월화수목금 하고 토요일일요일 쉬는건 어떤가요?
추가로
1.그리고 팔할때 어떤분들은 슈퍼세트로 하라던대 잘 몰라서요.. 슈퍼세트로 하는게 나아요?
아님 이두운동다 끈내고 삼두운동끈내고 이런식이 나아요?
2.어깨도 벌크 위주로 생각하다보니 레터럴레이즈는 윤곽모양 잡는거에 가까워서 빼고
프레스 위주로 할려고 생각하는데 괜찬나요?
3.복근은 저정도로만 해줘도 괜찬나요?
좋은 답변 부탁드립니다 .ㅠㅠ

신청하기