수다닷컴

181/83 운동한지 2년조금 넘어가는군요..

요즘들어서 4분할로 등과 하체를 하루 씩 투자하는데 순서 조언및 무게 조언좀 해주세요!

등
데드 리프트 양쪽 20kg 15/15
30kg 10/10/9
바벨 벤트오버 로우 양쪽 16kg 10/10/10/9/8 평균

렛풀 다운 36kg(80lb) 12/10/10/9

렛풀다운 원판끼고 아는 기계 양쪽 20kg 15/13 40kg 8/8

원판끼고하는 기계 (등상부 안쪽) 양쪽 20kg 12/10/8/8
렛풀다운 손잡이 바꿔서 (등산부 안쪽) 40kg 10/10/9

back extension 30/30/25

덤벨로우와 친업은 바벨 벤트오버 루우와 렛풀 원판 안하는날로 번갈아가며 합니다.
등은 자세 많이 신경쓰려고 렛풀이나 원판들 무게 안올리는데
특히 광배근은 자극이 별로 없내요

하체
스쿼트 - 양쪽 20kg씩 15/15 40kg 씩 10/10/8
레그프레스 원판 양쪽 20kg 4개씩 10/10/10/10/10
레잉 레그 익스텐션 70lb 10/10/10/10 (무게가 제일 안늘고있습니다 )
킥백 기계 - 10/10/10/10
레그 익스텐션 90lb 10/10/10
abduction(앉아서 허벅지 안쪽 오므리기) 10/10/10/10
종아리 - 떨릴때까지...

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